Las deficiencias de hierro en las personas que comen carne son muy raras. Pero si eres seguidor de la dieta vegetariana o vegana, pueden aparecer ciertos déficits. Estamos hablando de una falta de vitamina B12, calcio, zinc y, por supuesto, hierro. Por eso, es fundamental adoptar una dieta bien equilibrada para evitar deficiencias. Entonces, contrariamente a la creencia popular, existen excelentes fuentes de hierro vegetal y les prestaremos especial atención en este artículo mientras respondemos las preguntas que acosan a los vegetarianos y veganos.
¿Cuál es el papel del hierro en el organismo?
El hierro es uno de los minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Desempeña un papel fundamental en el transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos y su almacenamiento en los músculos. En resumen, es crucial para la acumulación de hemoglobina en los glóbulos rojos, mioglobina en los músculos y muchas enzimas y proteínas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Normalmente, el hierro se encuentra en dos formas: hemo y no hemo. El primer tipo es de origen animal, mientras que el segundo, de origen vegetal. En cuanto a la cantidad diaria recomendada, es de 18 mg por día. Sin embargo, puede variar según el sexo, la edad y el estado fisiológico del individuo. Por ejemplo, los hombres, las mujeres lactantes y posmenopáusicas necesitan 9 mg al día. Esta cantidad aumenta en 16 mg para mujeres reguladas y 27 para mujeres embarazadas.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?
Como ya se mencionó, el cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, la proteína que está contenida en los glóbulos rojos y es responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cuando hay escasez de hemoglobina, los tejidos y los músculos no reciben suficiente oxígeno. Por lo tanto, no pueden funcionar correctamente. Esto conduce al desarrollo de anemia. Y aunque existen diferentes tipos, la anemia ferropénica es la más común y afecta a más del 30% de la población mundial. Pero, ¿cómo se manifiestan exactamente los síntomas de la deficiencia de hierro?
Entonces, en algunos casos, las personas con deficiencia de hemoglobina no muestran síntomas. Sin embargo, es importante conocer los más comunes, especialmente si eres fanático de las dietas vegetarianas o veganas. Aquí están de un vistazo:
- Fatiga inusual : uno de los signos más comunes de oxígeno limitado
- Palidez : Aparece en áreas específicas como cara, párpado inferior y uñas y se produce como consecuencia de niveles bajos de hemoglobina.
- Dificultad para respirar : se produce debido a niveles bajos de hemoglobina, lo que significa que el cuerpo no puede transportar oxígeno de manera eficiente a los músculos y tejidos.
- Dolor de cabeza y mareos : el suministro limitado de oxígeno puede hacer que los vasos sanguíneos se hinchen, lo que crea presión y provoca dolores de cabeza.
- Palpitaciones del corazón : en la deficiencia de hierro, el corazón trabaja más para transportar oxígeno, lo que resulta en alteraciones del ritmo cardíaco.
- Piel y cabello secos y dañados : este fenómeno también se explica por la falta de oxígeno e incluso puede provocar la caída del cabello.
- Hinchazón y dolor en la lengua y la boca : la lengua puede palidecer y pueden aparecer grietas en las comisuras de la boca. A esto también se suman las úlceras bucales.
- Síndrome de piernas inquietas : este trastorno neurológico se caracteriza por una necesidad urgente de mover las piernas durante los períodos de relajación. Estas sensaciones desagradables son particularmente activas por la noche.
- Manos y pies fríos : un síntoma muy común que se puede explicar por la falta de oxígeno.
Las mejores fuentes de hierro vegetal
Como ya se mencionó anteriormente en nuestro artículo, el hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. A título informativo, en términos de biodisponibilidad, el hierro hemo se absorbe de forma mucho más eficiente que el hierro no hemo. Sin embargo, se estima que el 10-15% de la ingesta total de hierro proviene de fuentes animales. Por otro lado, ¡el 90% proviene de fuentes vegetales! ¡Una estadística bastante impresionante! Y después de haber discutido a fondo esta importante información para llevar, ¡vayamos a lo básico y echemos un vistazo a las fuentes más populares de hierro vegetal!
- Legumbres : lentejas, frijoles y guisantes se encuentran entre los alimentos más ricos en hierro vegetal.
- Semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino.
- Frutos secos : las almendras, piñones, anacardos y macadamia son una excelente fuente de hierro vegetal.
- Verduras : tomates, patatas, setas, palmito, espárragos, puerro.
- Las verduras de hoja verde son una de las mejores fuentes de hierro vegetal como la espinaca, la col rizada, la acelga, el repollo y la remolacha.
- Frutas : las frutas generalmente no se consideran una fuente de hierro vegetal, pero algunas de ellas, como las ciruelas, las aceitunas y las moras, resultan ser una excelente opción.
- Granos integrales : amaranto, espelta, avena, quinua.
- Hierbas : comino, tomillo, jengibre.
Otras fuentes de hierro vegetal que no deben pasarse por alto
Uno de los superalimentos, las algas son ricas en muchos nutrientes, vitaminas y minerales. Ao-nori es la especie vegetal de hierro más abundante con un impresionante contenido de 234 mg / 100 g. Otros tipos preferidos son la lechuga de mar, el wakame atlántico, el nori y la espirulina.
La siguiente fuente de hierro vegetal puede sorprenderle, pero resulta que contiene 48,5 mg / 100 g. Este es el cacao en polvo sin azúcar que también está lleno de antioxidantes.
Los orejones no solo son ricos en antioxidantes, vitamina A y también contienen cobre sino hierro vegetal: 5,2 mg / 100 g.
El chocolate negro es otra buena fuente de hierro vegetal que aporta el 18% de la ingesta diaria recomendada. Además, este delicioso manjar también ofrece una composición rica en fibra, magnesio, manganeso y antioxidantes.
Un edulcorante considerado más saludable que el azúcar, la melaza contiene 4,72 mg / 100 g de hierro vegetal, lo que proporciona aproximadamente el 10% de la cantidad diaria recomendada. También es rico en selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y calcio. Sin embargo, a pesar de su alto contenido de nutrientes, la melaza tiene un alto contenido de azúcar y debe consumirse con moderación.
La leche de coco es una leche vegetal rica en grasas pero una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, incluidos magnesio y manganeso. Además, también contiene una cantidad satisfactoria de hierro, más precisamente 3,8 mg por 118 ml.
Por último, pero no menos importante, fuente de hierro vegetal, la soja y los alimentos derivados son ricos en hierro. De hecho, una taza de soja contiene aproximadamente 8,8 mg de hierro, que proporciona el 49% de la ingesta diaria recomendada. La misma cantidad de natto, un alimento de soja fermentado japonés, proporciona 15 mg o el 83% de la IDR.
¿Cómo aumentar la absorción de hierro?
Como ya se ha aclarado, el hierro hemo que se encuentra en la carne y en los productos animales generalmente se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo de las plantas. Por esta razón, la IDR es 1.8 veces mayor para vegetarianos y veganos. Sin embargo, existen diversas estrategias para optimizar su absorción de hierro. Éstos son solo algunos:
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C: cítricos, melones, fresas, verduras de hoja verde oscuro, pimientos.
- Elija alimentos ricos en vitamina A y betacaroteno: zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, albaricoques, naranjas y duraznos.
- Evite beber café y té con sus comidas, ya que estas dos bebidas calientes pueden reducir la absorción de hierro vegetal en un 50-90%. Lo mismo ocurre con la yema de huevo, el calcio y el zinc.
Tenga cuidado con la sobrecarga de hierro porque, al igual que la deficiencia de hierro, hace que el cuerpo sea más sensible a las infecciones. Asegúrese de llevar una dieta bien equilibrada y consulte a su médico si desea tomar comprimidos.