Millones de franceses padecen hipertensión, que es la principal causa de las enfermedades cardíacas. Y para reducirlo, a menudo es inevitable tomar medicamentos, lo que puede provocar efectos secundarios no deseados. Pero en los últimos años, muchos estudios científicos han demostrado un fuerte vínculo entre la dieta y la presión arterial. Entonces, resulta que se puede reducir de forma natural con una dieta especialmente diseñada para este problema: la dieta DASH. Creado en 1997, este método nutricional ha sido nombrado la mejor dieta del año en ocho ocasiones. Entonces, ¿cómo funciona exactamente y qué alimentos están permitidos? ¡Además, le daremos un plan de alimentación de siete días!
¿Qué es la dieta DASH y cómo funciona?
Antes de pasar a lo esencial y mostrarte los beneficios de este método revolucionario, primero es necesario mencionar algunos hechos generales. Como beneficio adicional, traducido al francés, el acrónimo DASH significa enfoque dietético para prevenir la presión arterial alta. Pero según muchos estudios recientes, ¡los beneficios de la dieta DASH van mucho más allá! Por ejemplo, ayuda a perder peso mientras aumenta la esperanza de vida y también está destinado a quienes prefieren llevar un estilo de vida saludable.
Votado como la mejor dieta de 2022-2023, el método DASH implica cambiar la forma de comer eliminando ciertos grupos de alimentos. Para tu información, no se trata de limitarte a unos días o semanas, sino simplemente a cambiar tus hábitos alimentarios a largo plazo.
La dieta DASH favorece la sal y todos los productos salados en general, grasas animales y saturadas, carnes rojas, azúcar y por supuesto alcohol. Sin embargo, estos alimentos no están completamente prohibidos, se permiten pequeñas cantidades. Pero siempre que su objetivo sea perder peso, los productos mencionados anteriormente deben evitarse estrictamente.
Reducir la presión arterial alta con la dieta DASH
El aumento de las enfermedades cardiovasculares en todo el mundo se debe principalmente a una dieta inadecuada. Por ejemplo, el consumo excesivo de sal, azúcar y productos animales, es muy a menudo la causa de la aparición de hipertensión, hipercolesterolemia y obesidad. Renunciar a los alimentos mencionados anteriormente y dar preferencia a los nutrientes recomendados por la dieta DASH, contribuye a la reducción considerable de la presión arterial.
¡La dieta DASH no es un sustituto de la medicación!
Aunque la dieta DASH puede reducir la presión arterial con un enfoque saludable, la ingesta de medicamentos juega un papel fundamental. Tenga en cuenta que este método dietético no debe considerarse una alternativa a la medicación. Si tiene alguna duda, no dude en consultar a su médico.
¿Podemos perder peso siguiendo la dieta DASH?
Para los pacientes con sobrepeso e hipertensión, la pérdida de peso es la forma más rápida y eficaz de reducir la presión arterial. Por lo tanto, el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular se reduce considerablemente. Por lo tanto, si desea perder peso y mantener una presión arterial saludable, es necesaria una ingesta diaria de hasta 1500 calorías.
Si esto le parece una tarea difícil, piénselo de nuevo porque el plan de dieta DASH no es nada complicado. Uno de los pasos más importantes para recordar es cambiar la sal por hierbas frescas y / o posiblemente especias secas. Estos le dan a los platos un sabor especial que enmascara por completo la falta de sal. En el lado de las grasas animales, reemplácelas con aceites vegetales como el aceite de oliva y de colza. También tenga cuidado con las grasas vegetales endurecidas como la margarina, el coco y la grasa de palma. Al contener una gran cantidad de ácidos grasos saturados, tienden a aumentar la presión arterial.
En general, la dieta DASH tiene como objetivo reducir la cantidad de sodio cuya ingesta diaria debe limitarse a 1.500 mg para adultos, según la American Heart Association. Cuando se trata de alimentos permitidos, este enfoque dietético incluye una gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Aquí hay una pequeña lista de alimentos recomendados:
- Frutas: puedes comer manzanas, peras, melocotones, bayas, así como frutas tropicales como piña y mango. Tenga en cuenta que las frutas cítricas como las naranjas y las toronjas pueden interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es mejor consultar primero a su médico.
- Verduras: Evite las verduras congeladas o enlatadas a las que se les haya agregado sal y compre las que sean bajas en sodio. Se permiten todas las verduras.
- Hierbas para condimentar platos.
- Granos integrales: pan integral, arroz integral, bulgur, quinua y avena.
- Frijoles y lentejas.
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Alimentos ricos en proteínas.
- Carne magra
- Pez
- Aceites vegetales.
- Semillas
- Nueces sin sal y sin tostar.
¿Podemos beber alcohol y café?
Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial y causar muchas enfermedades cardíacas. Por lo tanto, los expertos recomiendan limitar considerablemente el consumo de alcohol o detenerlo por completo. En cuanto al café, su influencia sobre la presión arterial, lamentablemente, sigue siendo incierta. Sin embargo, las investigaciones muestran que la cafeína es bastante capaz de aumentar la presión.
Nota: Si ya tiene presión arterial alta o cree que la cafeína está afectando su presión arterial, no dude en hablar con su médico.
Además, para aumentar aún más la reducción de su presión arterial, considere aumentar sus actividades físicas. Por lo tanto, los resultados de la dieta DASH serán más efectivos.
Luego de brindarte toda la información general sobre la dieta DASH, pasemos al menú ejemplar que puedes encontrar en los siguientes párrafos.
Dieta DASH: menú de siete días
lunes
Desayuno: 1 taza (90 gr) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gr) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja Fresco.
Merienda: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gr) de yogur bajo en grasa.
Almuerzo: sándwich de atún y mayonesa: 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada (15 gr) de mayonesa, 1,5 tazas (113 gr) de ensalada verde y 80 gramos de atún.
Merienda: 1 plátano mediano.
Cena: 85 g de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1/2 taza (75 g) de brócoli y zanahorias. Sirve con arroz integral 1190.
martes
Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharadita (4,5 g) de margarina, 1 cucharada (20 g) de mermelada o mermelada, 1/2 taza (120 ml) de jugo. 'naranja fresca y 1 manzana mediana.
Merienda: 1 plátano mediano.
Almuerzo: 85 gr de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gr) de ensalada verde, 45 gr de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gr) de arroz integral.
Merienda: 1/2 taza (30 g) de duraznos enlatados y 1 taza (285 g) de yogur bajo en grasa.
Cena: 85 g de salmón cocido en una cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1 taza (300 g) de patatas hervidas y 1,5 tazas (225 g) de verduras hervidas.
miércoles
Desayuno: igual que el lunes.
Merienda: 1 naranja mediana.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 85 g de pavo magro, 45 g de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 g) de ensalada verde y 1/2 taza (38 g) de tomates cherry.
Merienda: 4 galletas integrales con 45 g de requesón y 1/2 taza (75 g) de piña enlatada.
Cena: 170 gr de filete de bacalao, 1 taza (200 gr) de puré de papa, 1/2 taza (75 gr) de guisantes y 1/2 taza (75 gr) de brócoli.
jueves
Desayuno: 1 taza (90 gr) de avena con 1 taza (240 ml) de leche desnatada y 1/2 taza (75 gr) de frambuesas, 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja Fresco.
Merienda: 1 plátano mediano.
Almuerzo: Ensalada compuesta por 130 gr de atún a la plancha, 1 huevo cocido, 2 tazas (152 gr) de ensalada verde, 1/2 taza (38 gr) de tomates cherry y 2 cucharadas (30 ml) de aderezo bajo en grasa. grasa.
Merienda: 1/2 taza (30 g) de peras enlatadas y 1 taza (285 g) de yogur bajo en grasa.
Cena: 85 gr de solomillo de cerdo con 1 taza (150 gr) de verduras mixtas y 1 taza (190 gr) de arroz integral.
viernes
Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo, 1/2 taza (38 gr) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gr) de frijoles horneados y 2 rebanadas de pan tostado integral , 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
Merienda: 1 manzana mediana.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 45 gr de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gr) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gr) de tomates, cerezas.
Merienda: 1 taza de ensalada de frutas.
Cena: espaguetis y pescado o albóndigas preparados a partir de 1 taza (190 gr) de espagueti y 115 gr de pavo molido. Relleno: 1/2 taza (75 gr) de guisantes.
sábado
Desayuno: 2 rebanadas de pan integral acompañadas de 2 cucharadas (40 gr) de mantequilla de maní, 1 plátano mediano, 2 cucharadas (16 g) de semillas mixtas y 1/2 taza (120 ml) de zumo de naranja natural.
Merienda: 1 manzana mediana.
Almuerzo: 85 gr de pollo a la plancha, 1 taza (150 gr) de verduras asadas y 1 taza de cuscús (190 gr).
Merienda: 1/2 taza (30 g) de bayas mixtas y 1 taza (285 g) de yogur bajo en grasa.
Cena: 85 g de lomo de cerdo y 150 g de pisto, 1 taza (190 g) de arroz integral, 1/2 taza (40 g) de lentejas y 45 g de queso desnatado.
Postre: pudín de chocolate bajo en grasa.
domingo
Desayuno: 1 taza (90 gr) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gr) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja Fresco.
Merienda: 1 pera mediana.
Almuerzo: Ensalada de pollo que consta de: 85 g de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gr) de ensalada verde, 1/2 taza (75 g) de tomates cherry, 1/2 cucharadita sopa (4 gr) de semillas y 4 galletas integrales.
Merienda: 1 plátano y 1/2 taza (70 gr) de almendras.
Cena: 85 g de rosbif, 1 taza (150 g) de papas hervidas, 1/2 taza (75 g) de brócoli y 1/2 taza (75 g) de guisantes.