¿Te has encontrado recientemente con el acrónimo SI que parece haber inundado Google? El ayuno intermitente, o ayuno intermitente o IF, se ha convertido rápidamente en una de las dietas más populares en todo el mundo. Pero, ¿de dónde viene esta locura insaciable por la dieta en cuestión? Para responder a esta pregunta, primero es necesario comprender sus principios.
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido estricto de la palabra. Más bien, es una forma de vida, un patrón de alimentación durante un cierto período de tiempo. El principio principal del ayuno intermitente es alternar períodos de ayuno y períodos de alimentación normal. Hasta el momento, no hay complicaciones graves. De hecho, existen diversas modalidades de aplicación que permiten a los entusiastas del ayuno comer en una ventana más o menos pequeña del día. Por ejemplo, la dieta 16/8 (comer solo en una ventana de 8 horas y abstenerse de comer las otras 16 horas del día) se encuentra entre las modalidades más populares. Para adaptar el ayuno a su estilo de vida, algunas personas optan por no comer en una ventana aún más pequeña de 6 horas, o incluso en una ventana de 4 horas.
¿Por qué el ayuno intermitente es beneficioso para el cuerpo?
Según varios expertos, esta práctica es sumamente beneficiosa para el estado de salud en general. Por qué ? Durante la fase de ayuno controlado, el cuerpo no usa energía para la digestión. Esto permite, por otro lado, activar el proceso de desintoxicación, que no es posible durante la fase de digestión. Además, el ayuno mejora el proceso de "reciclar" las proteínas rotas y las células dañadas, activando así un mecanismo rejuvenecedor. Esto ayuda a renovar las células, mejorar el tejido muscular y, por tanto, ralentizar el envejecimiento. Como beneficio adicional, dejar su sistema digestivo en reposo le permite manipular las hormonas para un equilibrio óptimo.
¿Cómo nos ayuda el ayuno a perder peso?
Durante la fase de ayuno controlado, el cuerpo utiliza sus reservas de grasa para producir energía durante el período sin comidas. Así es como cae la insulina y aumenta el glucagón para proporcionar al cuerpo reservas de energía. La mayor parte de esta energía se obtiene de las reservas de glucógeno y grasas. A través del ayuno, aumenta la hormona del crecimiento, lo que ayuda a reparar los tejidos y quemar grasa.
Acabamos de explicar los principios y los grandes méritos del ayuno intermitente. Pero queda examinar las modalidades de diversas aplicaciones bajo la lupa. ¡Aquí están 5 de los métodos de ayuno más populares!
Ayuno intermitente Leangains de Martin Berkhan
Como su nombre indica, Leangains es un tipo de ayuno intermitente adecuado para el entrenamiento de fuerza. Su principio es permitir una mejor fusión de la grasa pero también ganar masa al limitar la ingesta de grasas. El ayuno Leangains propone ayunar 16 horas y luego comer 8 horas. Lo principal es no ayunar más de 16 horas para que el organismo tenga la oportunidad de tomar su dosis de calorías y distribuirlas suficientemente bien.
Popularizado por Martin Berkhan, este método de tipo 16/8 fue diseñado para atletas. Se adapta perfectamente al entrenamiento sostenido, especialmente por la manipulación hormonal natural que resulta. Obtenemos una secreción diaria sostenida de la hormona del crecimiento favoreciendo tanto la lipólisis como el desarrollo muscular. El otro interés de este tipo de ayuno consiste en la organización de la dieta en torno a una práctica diaria. Esto permite una rápida adaptación a la dieta y, en consecuencia, una rara sensación de hambre. Para practicar correctamente el ayuno intermitente Leangains, es importante comer comidas abundantes y muy nutritivas durante el período de alimentación. Así, la sensación de saciedad es suficientemente marcada, lo que limita cualquier deseo de picar en cualquier momento.
La implementación del Método Leangains es muy simple: omita el desayuno y busque una ventana de alimentación que se adapte a su estilo de vida personal. Por lo tanto, serán necesarios muchos horarios para adaptarse al ayuno 16/8, pero todos los esfuerzos merecen la pena.
Las desventajas de Leangains son menos numerosas. La primera semana puede ser un poco complicada, pero te adaptas relativamente rápido y comer solo dentro de un período de 8 horas se vuelve natural muy rápidamente. El ayuno sería difícil de implementar si tenemos horarios escalonados o un horario cambiante. El otro inconveniente se refiere a los atletas que se ven obligados a entrenar temprano. Luego tendrán que elegir entre comer temprano y dejar de comer temprano o esperar varias horas para comer (lo que puede dificultar la recuperación). No existe una respuesta universal a esta pregunta, por lo que tenemos que encontrar la solución adecuada al objetivo perseguido.
El método Eat-Stop-Eat de Brad Pilon
Popularizado por el experto en fitness Brad Pilon, el método Eat-Stop-Eat consiste en ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana. Puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno, desde el almuerzo hasta el almuerzo o desde la cena hasta la cena del día siguiente. Es una cuestión de elección personal. Durante la fase de ayuno se permite el consumo de bebidas no calóricas, agua, café y té. Si sigues esta dieta para adelgazar, es muy importante comer con normalidad durante las ventanas dedicadas a la alimentación.
El ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana, provoca pérdida de peso y mejora la salud metabólica. La única desventaja del método es que el ayuno durante 24 horas completas puede resultar muy difícil para muchas personas. Sin embargo, se puede comenzar con 12-14 horas alargando gradualmente la duración del ayuno.
La dieta del guerrero de Ori Hofmekler
La dieta del guerrero o "La dieta del guerrero" es el nombre de un método de ayuno intermitente inspirado en los guerreros antiguos. El ayuno de Ori Hofmekler se basa en 20 horas de restricción calórica casi total, seguidas de 4 horas de comer en grandes cantidades. El método tiene dos ventajas obvias. Primero, el período de ayuno extendido a 20 horas promueve la pérdida de grasa, especialmente la grasa abdominal. Luego, comer solo una comida al día ayuda a limitar el riesgo de ingerir demasiadas calorías, que es la mejor manera de perder peso. Según algunos, la mayor ventaja del joven intermitente "del guerrero" es comer una vez al día sin preocuparse por el contenido de su plato. Al no comer durante el día,logramos optimizar nuestro entorno hormonal y crear un déficit energético que será llenado por el festín nocturno.
La gran desventaja de esta dieta es la sensación de hambre, simplemente. La primera semana puede aburrirse, estresarse o simplemente acostumbrarse a picar. Para adaptarnos mejor, podemos comenzar, por ejemplo, con una dieta no tan estricta como el método Leangains durante 1 a 2 semanas, luego disminuir la ventana de alimentación. La otra dificultad está en las personas cuyo objetivo no es perder peso. Se basa en el requisito de ingerir suficientes calorías y nutrientes en una comida.
Pérdida de grasa Ayuno intermitente para siempre
El método "Pérdida de grasa para siempre" de John Romaniello y Dan Go combina las dietas de ayuno más eficaces para crear el mejor plan de pérdida de peso. Un híbrido de ayunos "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" y "Leangains", el método "Fat Loss Forever" combina los métodos de ayuno más eficaces para superar las debilidades de cada uno. Aquí estamos hablando de una dieta de 7 días, compuesta por: un ayuno de 36 horas; un "día de trampa" durante el cual podemos comer normalmente; 5 días durante los cuales es necesario alternar los 3 métodos de ayuno intermitente ya mencionados. “Fat Loss Forever” también incluye programas deportivos destinados a ayudar a los participantes a lograr la máxima pérdida de grasa de la manera más fácil.
La desventaja del método en cuestión es, quizás, la dieta que varía de un día a otro. Sin embargo, el horario que acompaña al programa indica cómo ayunar y entrenar cada día.
Ayuno intermitente "UpDayDownDay"
Según el creador del método “UpDayDownDay”, James Johnson, permite alcanzar objetivos muy concretos según los participantes. El plan es un poco tosco, especialmente para los nuevos en el ayuno. Implica comer muy poco un día y comer normalmente al día siguiente. Es muy importante tener en cuenta la ingesta calórica en el día bajo en calorías, que debe ser de 400 a 500 como máximo. Dado el déficit de calorías provocado, el método permite adelgazar muy rápidamente. En una semana, puede esperar resultados similares: poco más de 500 gramos para las mujeres y hasta 1 kilo para los hombres.
Para facilitar los días de "bajada", se pueden preparar batidos sustitutivos de comidas, ricos en nutrientes esenciales. Por lo tanto, podemos distribuir nuestra comida en pequeñas comidas o en ayunas durante parte del día, luego almuerzo o cena. Sin embargo, solo se permiten batidos durante las dos primeras semanas. En cuanto a los días "up", podemos comer como siempre.
El ayuno se ha aplicado durante mucho tiempo en muchas civilizaciones como la forma más eficaz de vivir una vida larga. Hoy en día, más accesible e igual de eficaz, el ayuno intermitente es muy fácil de adoptar como una verdadera forma de vida.