¿Qué es una dieta alta en carbohidratos? Como su nombre indica, es un programa de alimentación durante el cual nuestro cuerpo obtiene la energía necesaria, especialmente a través de los carbohidratos. Por tanto, el consumo de grasas y proteínas se reduce significativamente. Es por eso que la dieta alta en carbohidratos también se llama HCLF (alta en carbohidratos y baja en grasas). El concepto se basa en un principio simple: mediante el entrenamiento, la energía aportada por los carbohidratos consumidos se convierte en masa muscular. Perdemos grasa corporal y ganamos músculo, pero solo cuando la dieta se combina con ejercicio. Sin suficiente ejercicio, la energía extra se almacenará en forma de grasa y su peso aumentará, pero de una manera poco favorecedora. ¿Cómo exactamenteDieta alta en carbohidratos para la masa muscular, ¡depende de usted averiguarlo en el artículo!
Distribución de nutrientes en la dieta de ganancia de masa rica en carbohidratos
La "fórmula" correcta para la nutrición con HCLF tiene varias variaciones. Previamente, la distribución de nutrientes se determinó de la siguiente manera: 80% de carbohidratos, 10% de grasas y 10% de proteínas. Pero para muchas personas, estos porcentajes resultan nocivos para la salud debido a la falta de suficientes ácidos grasos esenciales. Esta es una pregunta bastante seria porque un déficit como este puede ocasionar problemas con las hormonas y el metabolismo. Por ello, los expertos recomiendan hoy una nueva distribución de nutrientes, a saber: 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas, que se considera más equilibrada.
El índice glucémico de los alimentos es de suma importancia
Los carbohidratos complejos son buenos para desarrollar músculo, pero pueden tener un impacto negativo en los niveles de glucosa en sangre. Quien quiera practicar una dieta de aumento de peso rica en carbohidratos, siempre debe estar informado sobre el índice glucémico de los alimentos. Carbohidratos rápidos como alimentos procesados con alto contenido de azúcar blanco, refrescos, granos blancos, etc. tienen un índice glucémico muy alto que hace que el nivel de glucosa en sangre suba muy rápidamente. Por lo general, el nivel de glucosa en la sangre está regulado automáticamente por hormonas como la insulina y el glucagón.
¿Cuándo evitar la dieta de aumento de masa de carbohidratos?
Pero cuando padece una falla de los mecanismos reguladores, como la diabetes, la glucosa puede alcanzar niveles tóxicos. Por este motivo, entre otros, conviene evitar esta dieta de aumento de peso si padeces una afección similar. Pero las personas sanas también deben favorecer siempre los alimentos con un índice glucémico bajo. Además, si acumula más grasa en la zona abdominal, se sentirá mejor y obtendrá mejores resultados con una dieta baja en carbohidratos.
¿Cuáles son los alimentos con un índice glucémico bajo a favorecer?
La mayoría de las frutas, verduras, legumbres, semillas oleaginosas, productos de trigo duro y chocolate negro tienen un índice glucémico medio o bajo. Por lo tanto, estos ingredientes deben ser favorecidos a la hora de elegir los productos a incluir en su menú diario. Entre las frutas, solo deben evitarse la sandía y los plátanos y el melón y la piña deben consumirse con moderación. Tampoco se recomiendan las patatas fritas, el arroz blanco, las zanahorias y las patatas al horno.
¿Qué comer durante una dieta de aumento de masa con HCLF?
¡No olvides incluir grasas saludables y proteínas de alta calidad en el menú diario! Casi todo el mundo ya sabe que se trata principalmente de pescados y carnes más o menos magras. Pero, ¿cuáles son los lípidos adecuados y en qué cantidades consumirlos durante una dieta exitosa para ganar peso? Por eso, apuesta por ingredientes ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 como el aceite de pescado y los aceites vegetales. Una cucharada de aceite de oliva al día o 4-6 cápsulas de aceite de pescado se consideran óptimas. Los frutos secos y el pescado también son una buena fuente de omega-3.
Además, para que la dieta sea más eficaz, tu alimentación diaria debe distribuirse en 4-5 comidas. Las frutas secas y las nueces crudas, por ejemplo, son un excelente desayuno o refrigerio después del entrenamiento. También es aconsejable tomar las comidas más ricas en carbohidratos complejos (elaborados con harina de trigo duro, arroz integral, etc.) por la mañana o después de una sesión de entrenamiento. La razón es que los altos niveles de insulina promueven la regeneración de las fibras musculares después de un ejercicio intenso y mejoran el metabolismo.
Recuerde acompañar el almuerzo y la cena con ensaladas de verduras frescas, preferiblemente de hojas verdes. Elija alimentos que sean lo menos procesados posible e ingredientes que pueda comer crudos y frescos. Cuando necesite preparar térmicamente sus alimentos, opte por hornear, hervir o mejor, cocinar al vapor. El freír y el empanizado son irrelevantes para cualquiera que solo quiera consumir grasas beneficiosas, ya sea con una dieta de desarrollo muscular o no.
Una dieta para ganar peso debe ir acompañada del entrenamiento adecuado
Como ya se mencionó, este programa de dieta de carbohidratos solo tendrá éxito si se combina con el entrenamiento adecuado. Y si el cardio es perfecto para adelgazar, durante una dieta de aumento de peso, y especialmente cuando es rico en carbohidratos, es mejor evitarlo. A diferencia de la pérdida de peso, desarrollar fuerza requiere ejercicio central con pesos pesados. Su tipo depende principalmente de las partes del cuerpo que desea enfatizar, pero también de su género y edad, su físico único y su experiencia deportiva.
Obviamente, una dama que recién está comenzando y quiere aliviar un poco sus brazos no usará las mismas técnicas o los mismos pesos que un hombre avanzado o experto que ha estado haciendo varias repeticiones de press de banca cada pocos días durante años. De cualquier manera, los ejercicios de sentadillas y barra ligera son adecuados incluso para la mayoría de los principiantes. Quien se lo pueda permitir, podría contratar los servicios de un entrenador profesional para sobresalir en sus resultados. Finalmente, no olvide comer dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para nutrir y regenerar sus músculos.