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Las deficiencias de nutrientes son una bomba de tiempo que podría provocar varios problemas de salud e incluso contribuir al desarrollo de determinadas enfermedades. Es fundamental saber y recordar que la nutrición no puede ser eficaz si la asimilación de nutrientes no es óptima. Después de la ingestión, los alimentos deben atravesar dos barreras principales para llegar a las células. Las barreras en cuestión son la pared intestinal y la membrana celular. En primer lugar, el desequilibrio de la flora intestinal puede perturbar la digestión o incluso alterar la mucosa intestinal, generando trastornos de asimilación. Para que los alimentos atraviesen la membrana celular, deben tener cierta flexibilidad que favorezca los intercambios.Un exceso de colesterol tendería a endurecer la membrana, reduciendo así los intercambios celulares. Ciertos elementos tóxicos también pueden prevenir la acción de determinadas enzimas implicadas en los procesos de asimilación celular. Por tanto, nos damos cuenta de que antes de hablar de las deficiencias dietéticas, es importante comprender la forma en que nuestro cuerpo absorbe y asimila los alimentos que ingerimos.
Deficiencias dietéticas: definición
Hablamos de deficiencias dietéticas cuando la ingesta de vitaminas o minerales no cubre las necesidades del organismo. Las patologías que pueden resultar son varias, de mayor o menor gravedad. Por ejemplo, podemos enumerar: anemia (deficiencia de hierro), escorbuto (deficiencia de vitamina C), beriberi (deficiencia de vitamina B1), pelagra (deficiencia de vitamina B3), etc. Las causas pueden deberse a diferentes factores:
- Malabsorción: incapacidad del cuerpo para absorber los nutrientes proporcionados por la nutrición en los intestinos;
- Mala asimilación: se produce la absorción de nutrientes, pero el cuerpo no los puede asimilar;
- Desnutrición: la ingesta alimentaria es insuficiente.
¿Qué es una dieta equilibrada y variada?
Una dieta equilibrada es la combinación de diversidad en el plato y regularidad de las comidas. ¿Por qué exactamente estos dos puntos? Dependiendo de nuestra edad, es importante que la dieta proporcione un aporte calórico proporcional a nuestro gasto energético y adaptado a nuestro tamaño corporal, estado general, etc. Pero también debe ser variado y bien distribuido a lo largo del día para aportar todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Para hablar de un plato equilibrado, asegúrese de que contenga: 2/3 de vegetales diversos (cocidos o crudos), 1/3 de productos de grano (se prefieren los granos integrales) y 1/3 proteína.
En lo que respecta a una dieta variada, esta debe incluir al menos un alimento de cada una de las siguientes categorías todos los días: productos lácteos; carne, pescado, huevos; productos de cereales y almidón; vegetales; frutas. Tener tres comidas al día, basadas en los alimentos esenciales enumerados anteriormente, permite la ingesta de elementos necesarios como vitaminas, minerales, proteínas, fibra y omega. Normalmente, una dieta diversificada es suficiente para evitar las deficiencias alimentarias.
Grupos potencialmente en riesgo de deficiencias dietéticas
Generalmente, para limitar el riesgo de deficiencias dietéticas, bastaría con comer de forma equilibrada y variada. Sin embargo, existen grupos de personas potencialmente en riesgo, que enumeraremos a continuación:
-Las mujeres embarazadas están más expuestas a la deficiencia de hierro. También están predispuestos a deficiencias de zinc o incluso de vitaminas.
-Las mujeres en edad fértil también corren riesgo de sufrir deficiencia de hierro, debido a la pérdida menstrual.
-Los ancianos pueden sufrir diversas deficiencias nutricionales, especialmente en calcio.
-Los niños en crecimiento también están expuestos a la deficiencia de hierro.
-Los deportistas de alto nivel, debido a su sudoración, pierden gran cantidad de nutrientes.
Factores que contribuyen a la absorción deficiente de nutrientes
Aparte de los factores que enumeramos al principio del artículo (malabsorción, mala asimilación, desnutrición), todavía hay algunos hábitos que podrían contribuir a una absorción deficiente de nutrientes.
-La cafeína puede inhibir la absorción de ciertas vitaminas y minerales, como calcio, hierro, magnesio, vitaminas C, D y B. Por lo tanto, la cafeína debe evitarse con una comida o con suplementos. vitaminas
-El alcohol también debe evitarse con las comidas. Puede disminuir la secreción de enzimas digestivas y, por lo tanto, dañar las células que recubren el estómago y los intestinos. Esto da como resultado una absorción deficiente de nutrientes.
-Los alimentos ricos en oxalatos, como la espinaca, la remolacha, el cacao, las fresas, las cerezas, los albaricoques y el kiwi, pueden reducir la absorción de calcio de otros alimentos, así como el hierro, el fósforo. , cobre y magnesio. También se debe tener en cuenta que los oxalatos aumentan el riesgo de desarrollar cálculos renales en personas predispuestas.
-Los alimentos cargados de inhibidores de la digestión (lectinas, fitatos, saponinas, etc.) deben reducirse, porque algunas personas son más sensibles a ellos, al igual que el gluten. Se trata principalmente de semillas, legumbres y cereales. Al menos puede aprender a tratar su comida de forma adecuada para afrontar el problema. Generalmente, el remojo y la cocción dan un resultado satisfactorio.
- Los alimentos demasiado calientes y especialmente los demasiado fríos son desfavorables para la digestión.
¿Cómo mejorar la digestión para mejorar la degradación de nutrientes?
La forma en que comemos también es muy importante para la descomposición de los nutrientes. Esto es lo que debe hacer para mejorar la digestión.
• Para digerir bien, es fundamental estar tranquilo. El estrés y las prisas tienden a ralentizar nuestra digestión.
• Masticar bien también es fundamental para que la comida se parta en trozos más pequeños y más fáciles de digerir. Además, se lanza una primera acción enzimática sobre los azúcares y grasas de los alimentos masticados. Cabe recordar que al masticar más, comemos más despacio y nos sentimos llenos. Ayuda a evitar comer en exceso.
• No se recomienda beber con las comidas. Esto puede diluir los jugos digestivos y dificultar la digestión. Si aún desea beber con sus comidas, prefiera una bebida caliente e intente beber en pequeños sorbos.
• Controlar su equilibrio ácido-base es importante para la actividad de ciertas enzimas digestivas. Tenga en cuenta que si la cantidad de ácido del estómago en el estómago no es adecuada, puede interferir con la descomposición de los alimentos, especialmente las proteínas.
• La ingesta regular de fibra es muy importante para limpiar el colon, mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.
• Una adecuada hidratación también es fundamental para disfrutar de una buena digestión y no sufrir estreñimiento.
¿Cómo combinar correctamente los nutrientes para disfrutar de una mejor absorción?
• La ingesta de vitamina D juega un papel esencial en la absorción de calcio;
• El consumo de grasas buenas es importante para la absorción eficiente de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, E, K y D;
• Para una mejor absorción del hierro, consuma alimentos ricos en hierro con vitamina C;
• El hierro, el zinc y el cobre interactúan entre sí compitiendo por la absorción de los intestinos. Esto significa que consumir demasiado de uno de estos minerales puede causar una deficiencia de otro mineral. Por ejemplo, consumir demasiado zinc disminuirá la absorción de cobre, mientras que el exceso de hierro disminuirá la absorción de zinc. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de que su dieta sea equilibrada para que contenga fuentes de cobre (legumbres, cereales, hígado) y zinc (carne, huevos, productos lácteos) para establecer la prevención de lesiones.
¿Cómo cuidar tu microbioma intestinal?
Es gracias a las bacterias buenas que los alimentos en el sistema intestinal se digieren y descomponen. Además, producen vitaminas B, que son esenciales para muchas funciones corporales y ayudan a controlar las bacterias malas, los patógenos y los parásitos que viven o viven en nuestro cuerpo, lo que puede debilitar la digestión y bloquear la absorción de nutrientes. nutrientes esenciales. Entonces, para mejorar nuestra digestión, debemos cuidar nuestro microbioma intestinal.
1. Como ya sabe, los antibióticos dañan el microbioma, las bacterias buenas que viven en nuestros intestinos. Por tanto, se pueden sufrir trastornos digestivos funcionales, enfermedad intestinal inflamatoria crónica, infecciones o enfermedades metabólicas. Tomar antibióticos de amplio espectro o tomar antibióticos de forma repetida y sucesiva es lo más agresivo para la flora intestinal. Por lo tanto, se deben evitar los antibióticos, excepto en casos de absoluta necesidad. Y no olvide tomar un probiótico al mismo tiempo durante la terapia con antibióticos.
2. Para apoyar su microbioma intestinal, es aconsejable comer alimentos fermentados, como chucrut, kimchi, miso, kombucha, kéfir y tempeh. Estos proporcionan una dosis saludable de bacterias probióticas.
3. El consumo de alimentos ricos en prebióticos también es muy importante para nutrir las bacterias buenas y cuidar el microbioma. Entre estos alimentos se encuentran el ajo, la cebolla, la achicoria, la alcachofa de Jerusalén, los puerros, los espárragos y los plátanos.