Si dejar de consumir carne y productos lácteos trae muchos beneficios para la salud, equilibrar su dieta sigue siendo un problema importante para disfrutar de una buena salud. Como parte de una dieta vegetariana o vegana equilibrada, es muy importante prestar atención a las deficiencias nutricionales. Estas son las deficiencias de minerales importantes como calcio, hierro, zinc y también vitamina B12. En este artículo, prestamos especial atención a las fuentes de calcio de origen vegetal y respondemos preguntas que preocupan a vegetarianos y veganos.
¿Cuál es el papel del calcio en el organismo?
El calcio es un mineral de vital importancia para la nutrición humana. Casi el 99% del calcio presente en el cuerpo humano se concentra en los huesos y los dientes. Por tanto, el mineral juega un papel fundamental en el mantenimiento de su salud y fuerza. El 1% restante está involucrado en muchos procesos biológicos como el funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, los latidos del corazón y la contracción muscular.
¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio vegetal?
En estos días, nuestras necesidades diarias de calcio son fáciles de satisfacer, independientemente de nuestra dieta. Contrariamente a la creencia popular, existen otras fuentes de calcio además de los productos lácteos, el pescado y la carne. Las personas que no consumen estos productos pueden cubrir sus necesidades a través de los siguientes alimentos:
Cereales y legumbres : soja, quinua, frijoles blancos o rojos, avena, garbanzos;
Verduras frescas : lechuga de cordero, lechuga, rúcula, hinojo, repollo, alcachofas, aguacates, acelgas, brócoli, zanahorias, apio, judías verdes, nabos, puerros, aceitunas;
Frutas : higos, ciruelas, frambuesas, limones, kiwis, naranjas;
Frutos secos y otros : dátiles, higos secos, pasas, chocolate negro;
Semillas y oleaginosas : semillas de lino, calabaza, girasol, sésamo; avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes, nueces de Brasil;
Hierbas y especias : ajo, cebolla, ortiga, cebollino, perejil, chalota, eneldo, menta, albahaca, canela, comino, ají, pimienta negra, tomillo seco.
Tofu : resultante de la cuajada de la leche de soja, el tofu es un producto muy rico en calcio. Indispensable en la dieta sin lácteos, el tofu es un alimento particularmente popular y utilizado en la dieta asiática. Para su información, 100 g de tofu contienen 350 mg de calcio.
Agua con calcio : el agua rica en calcio también puede ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo. Se dice que el agua es cálcica si contiene más de 120 mg de calcio por litro. Entre las aguas ricas en calcio del mercado, podemos enumerar: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) etc.
Leches vegetales : En cuanto a las bebidas, no podemos descuidar las leches vegetales, y especialmente la leche de almendras y la leche de coco. Por qué ? Estos dos alimentos son mucho más ricos en calcio y vitamina D que la leche, por lo que son una gran alternativa para las personas con intolerancia o aquellas que siguen una dieta sin lácteos. Además, las almendras y la leche de coco no son ácidas y se asimilan fácilmente.
¿Cuáles son los requerimientos diarios de calcio?
Los requerimientos de calcio son individuales y dependen de la edad y condición fisiológica de la persona. Las ingestas nutricionales recomendadas (ANC) de calcio son:
| Bebés de 1 a 4 años | 6 mg |
|---|---|
| Niños 5-9 años | Entre 8 y 9 mg |
| Adolescentes de 10 a 19 años | Entre 11 y 13 mg |
| Hombres 19-60 años | 17,4 magnesio |
| Mujeres 19-60 años | 14 magnesio |
| Mujeres embarazadas | 16 magnesio |
| Las mujeres en período de lactancia | 15 mg |
Para su información, los estudios han demostrado que una dieta vegana que contenga al menos 525 mg de calcio por día es suficiente para las necesidades corporales de un adulto.
También hay que recordar que más allá de la cantidad, lo importante es la asimilación del calcio. El mineral no se absorbe de la misma forma dependiendo de la edad, los alimentos y la vitamina D absorbida. Aquí hay más información sobre los factores que lo influyen:
1. Algunos estudios sugieren que la ingesta excesiva de cafeína y sal reduce la absorción de calcio y puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente reducir al mínimo la ingesta de sal y alimentos salados. En cuanto a la cafeína, según los expertos, tomar dos tazas de café, té o cola al día no sería perjudicial, siempre y cuando se mantenga una ingesta adecuada de calcio.
2. La vitamina D es necesaria y esencial para la absorción de calcio. Esto permite la fijación de calcio en los huesos. Por tanto, no es casualidad que en los complementos alimenticios el calcio se asocie generalmente con otros nutrientes, especialmente la vitamina D y el fósforo, que se recomiendan para el mantenimiento del capital óseo y durante el crecimiento.
3. Es importante consumir alimentos bajos en oxalatos porque limitan la absorción de calcio.
La dieta sin lácteos
Ya sea por intolerancia o por elección ética, un gran número de personas adoptan una dieta sin lácteos. Pero la reacción a este cambio dietético no deja de tener consecuencias. El cuerpo reacciona y su reacción es diferente de una persona a otra. Dejar la leche, el queso, la mantequilla y todos los productos lácteos inevitablemente tendrá consecuencias para la salud ósea. Como probablemente sepa, los productos lácteos están llenos de calcio, vitamina D, proteínas y otros minerales que son importantes para fortalecer los huesos. En este sentido, si está siguiendo una dieta que excluye los productos lácteos, debe encontrar una forma de suplir las deficiencias como fuentes de calcio vegetal, fuentes de proteína vegetal, etc.
Deficiencia de calcio: ¿cuáles son los síntomas y los riesgos?
En caso de déficit de ingesta de calcio, el nivel de calcio en sangre se regula por sí mismo extrayendo el calcio necesariamente directamente del tejido óseo. Por tanto, tiene sentido que los síntomas afecten a los huesos y las articulaciones. A largo plazo, las consecuencias son: raquitismo, osteoporosis, aumento del riesgo de fractura, etc. Si la deficiencia de calcio se asocia con una falta de ingesta de vitamina D, también puede causar trastornos de la tiroides.
Como ya se explicó, un exceso de cafeína y sal induce una pérdida de calcio de los huesos en la orina. Esto es peligroso para las personas que no consumen productos lácteos, ya que un vaso extra de leche con cada taza de café o té podría contrarrestar los efectos negativos de la cafeína. A esto se suma el hecho de que el alcohol y el tabaquismo reducen la densidad ósea, lo que sugiere una mayor fragilidad ósea y, como resultado, el riesgo de fracturas.
Es importante saber que las personas con diabetes, SIDA, enfermedad celíaca o problemas de tiroides están predispuestas a la deficiencia de calcio. Su estado de salud debe controlarse periódicamente.
¿Qué es la hipercalcemia?
Demasiado calcio en la sangre, o hipercalcemia, puede causar hipercalciuria y la formación de cálculos renales o urinarios. Cabe recordar que la ingesta de calcio nunca debe exceder los 2 g por día.
Para ayudarte a orientarte, te presentamos algunas tablas resumen de las mejores fuentes de calcio vegetal. Échales un vistazo a continuación:
Vegetales de hoja verde
| Comida | Contenido de calcio mg / 100g |
|---|---|
| Ortiga | 630 |
| Puerro | 250 |
| Col rizada | 185 |
| Espinaca hervida | 160 |
| Cohete | 130 |
| Berro | 110 |
Verduras secas
| Comida | Contenido de calcio mg / 100g |
|---|---|
| frijol blanco | 185 |
| Semilla de lupino | 180 |
| Frijol mungo | 115 |
| Frijol | 105 |
| Garbanzo | 90 |
Semillas y oleaginosas
| Comida | Contenido de calcio mg / 100g |
|---|---|
| Amapola | 1450 |
| Almendra | 265 |
| nuez de Brasil | 150 |
| Avellana | 125 |
| Soja | 20 |
Hierbas y especias
| Comida | Contenido de calcio mg / 100g |
|---|---|
| Albahaca seca | 2240 |
| Tomillo seco | 1260 |
| Canela | 1080 |
| Comino | 930 |
| Curry | 480 |
| Pimienta molida | 430 |