Mucha gente cree que la dieta vegana es saludable porque se compone principalmente de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Sin embargo, no consumir carne o productos lácteos presenta un riesgo de deficiencias nutricionales. Y para poder evitar estos inconvenientes, es fundamental determinarlos primero, por supuesto. Para tomar las medidas necesarias y prevenir el desarrollo de determinadas enfermedades, luxury-decor.net te presenta un artículo informativo sobre los nutrientes de los que carecen los veganos. Antes de comenzar a enumerarlos, recuerde que los médicos recomiendan que sus pacientes controlen regularmente sus niveles de vitamina B12, hierro, calcio y yodo.
La dieta vegana está estrechamente relacionada con las deficiencias alimentarias
Hay muchas razones por las que la gente decide sucumbir a una dieta vegana. No importa si se desea ser más saludable, llevar un estilo de vida ecológico o simplemente permanecer sensible al bienestar de los animales, este tipo de nutrición puede tener una influencia adversa en la salud del animal. ingesta óptima de determinadas vitaminas y minerales. Hablamos en particular de vitamina B12, hierro, calcio y yodo. Teniendo en cuenta el hecho de que las frutas y verduras contienen nutrientes importantes para la salud, parece un poco extraño que una dieta basada en plantas pueda causar deficiencias nutricionales. Sin embargo, la carne y los productos lácteos contienen altas cantidades de vitaminas y minerales esenciales, que son casi inexistentes en los alimentos vegetales. Para mantenerse en buena saludbusca alternativas a la dieta vegana para compensar cualquier déficit que haya surgido.
En definitiva, una dieta vegana o vegetariana puede ser beneficiosa para tu salud. Sin embargo, si va a renunciar por completo a los productos animales, será necesario que se informe sobre cómo obtener los nutrientes deficientes. Afortunadamente, existen muchas fuentes de proteína vegetal como lentejas, frijoles, garbanzos, nueces, semillas, productos de soya y granos integrales. Siga leyendo y conozca las deficiencias alimentarias más comunes causadas por el veganismo.
Deficiencias dietéticas y veganismo: lo que debe saber sobre la vitamina B12
Los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los productos lácteos, los complementos alimenticios y los alimentos enriquecidos son la única fuente de vitamina B12 para los humanos. Esta importante vitamina es crucial para los glóbulos rojos, los ácidos grasos y ciertos neurotransmisores necesarios para la actividad cerebral. Nuestro cuerpo almacena esta sustancia en el hígado, corazón, páncreas y cerebro. A título informativo, en veganos y vegetarianos, las deficiencias dietéticas de vitamina B12 aparecen tras varios años de carencia.
En cuanto a los síntomas de la deficiencia de vitamina B12, se pueden distinguir las siguientes condiciones:
- Cansado
- Somnolencia
- Baja tolerancia a la actividad física.
- Mareo
- Palpitaciones
- Moretones y sangrado
- Pérdida de peso
- Cambios en la flora intestinal
- Sangrado de las encías
Síntomas asociados con el sistema nervioso:
- Entumecimiento en brazos o piernas
- Problemas de movimiento
- Cambios en las funciones cerebrales: pérdida de memoria, cambios de humor, demencia, visión borrosa.
Como se mencionó anteriormente, los alimentos de origen animal tienen el mayor contenido de vitamina B12. Pero los veganos pueden optar por fuentes vegetales como las algas, por ejemplo. Ciertos hongos o soja fermentada también son una alternativa a los alimentos ricos en vitamina B12.
Deficiencias dietéticas de calcio
Pequeños o grandes, todos saben que los productos lácteos son la principal fuente de calcio. Esto fortalece los huesos y los dientes mientras apoya la salud del corazón, la función del sistema nervioso y las contracciones musculares. Además, protege contra el cáncer, la hipertensión y la diabetes. Las deficiencias de calcio en la dieta están asociadas con la osteoporosis y el alto riesgo de fracturas óseas.
Muchos no veganos luchan por alcanzar la cantidad diaria recomendada de 1,2 g de calcio. Por esta razón, no es de extrañar que los veganos sufran de deficiencia de calcio. Para obtener suficiente, los expertos recomiendan incorporar los siguientes alimentos en el menú diario: repollo, col rizada, tofu fortificado con calcio o leche de soja, brócoli o jugo de naranja.
La vitamina D y la dieta vegana
La vitamina D es importante para el movimiento muscular, la salud de los nervios y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Entonces, las deficiencias dietéticas de este tipo pueden causar muchos síntomas asociados con el dolor articular. Además, una de las mejores fuentes de esta vitamina es la luz solar. Para asegurar su ingesta recomendada, consuma jugos fortificados con vitamina D, hongos, cereales, leche de soja, almendras y cáñamo.
Deficiencia de yodo
La función del yodo es producir las hormonas tiroideas (tiroxina) necesarias para el metabolismo y el crecimiento. La deficiencia de yodo puede causar abortos espontáneos, defectos de nacimiento y puede provocar enfermedades relacionadas con la tiroides. Por lo tanto, produce débilmente hormonas que causan hipotiroidismo. Sus síntomas son los siguientes:
- Cansado
- Debilidad muscular
- Siento frio
- Dificultad para concentrarse
- Mala memoria
- Piel seca
- Estreñimiento
- Arritmia
- Aumento de peso
- Deprimido
- Hinchazón de la cara
- Perdida de cabello
Las principales fuentes de yodo son los mariscos, los productos lácteos y los huevos. Para evitar las deficiencias de yodo en la dieta, los veganos pueden consumir más sal yodada, algas, leche de soja fortificada o leche de nueces.
Veganismo y deficiencia de hierro
El hierro es un compuesto mineral muy importante para la hemoglobina cuya función es transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos corporales. Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Dado que la carne, los mariscos y las aves de corral son las principales fuentes de hierro hemo, tiene sentido que los veganos sean deficientes en él. Sin embargo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que no hay una diferencia significativa en el contenido de hierro de los vegetarianos y no vegetarianos. Esto se explica por la gran cantidad de alimentos vegetales ricos en hierro que consumen los veganos.
La dosis diaria para adultos de 18 a 50 años es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres. Las personas con niveles bajos de hierro, incluidos los veganos, corren el riesgo de padecer anemia caracterizada por muchos síntomas. En este caso, se recomienda una dieta variada a base de verduras de hoja verde, cereales integrales, lentejas, guisantes y frutos secos. Aquí hay algunos consejos más para considerar:
- Elija alimentos elaborados con hierro no hemo y aquellos que contengan mucha vitamina C.
- No tome suplementos de calcio mientras proporciona hierro.
- Evite los taninos al tomar hierro.
Deficiencias dietéticas de zinc
El zinc es esencial para el metabolismo celular y la inmunidad, pero según numerosos estudios científicos, el cuerpo humano no almacena este elemento crucial. Por tanto, es importante alcanzar la cantidad diaria recomendada de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres mayores de 19 años. Los no veganos se aseguran de las ostras, mariscos, carnes y aves. Sin embargo, las deficiencias de zinc en la dieta pueden ser difíciles de diagnosticar porque los síntomas pueden ser vagos o atribuirse a otra afección.
El riesgo de deficiencia de zinc es especialmente alto si no come carne, legumbres ni cereales integrales. Para aumentar la cantidad de zinc absorbido, remoje los frijoles, granos y semillas hasta que se formen brotes antes de consumirlos. Otras fuentes de zinc son el tofu, las almendras, la avena, las semillas de chía, los anacardos, las nueces, las nueces y los cacahuetes.
Deficiencias dietéticas en ácidos grasos omega-3
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Según los científicos, los aceites vegetales son la fuente más importante de ALA, mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón y el atún. El consumo de ácidos grasos omega-3 de los mariscos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aliviar los síntomas de la artritis.
Los omega-3 se encuentran no solo en el pescado y los huevos, sino también en las semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces. En términos de fuentes vegetales, hay aceite de colza, aceite de algas, judías blancas, coliflor y brócoli.
Deficiencias dietéticas en veganos: consejos para una dieta vegana equilibrada
Contribuir a la salud general y la longevidad de su cuerpo radica en una dieta equilibrada. Y para evitar cualquier tipo de deficiencia dietética, considere incorporar nutrientes esenciales a su dieta. Opte por suplementos de vitamina B12, yodo y zinc. No tome hierro a menos que su médico no lo recomiende. Para determinar mejor los alimentos a favorecer, consulte a un nutricionista.