Esencial para una división celular saludable y de apoyo, para el crecimiento y desarrollo fetal, la vitamina B9 se puede proporcionar de forma natural ya que está presente en una gran cantidad de alimentos ricos en ácido fólico. Obviamente, su papel en la prevención del riesgo de malformaciones congénitas es crucial. Aparte de la importancia del folato durante el embarazo, es fundamental que los niños y adultos lo obtengan consumiendo regularmente al menos 400 mcg de ácido fólico a través de alimentos ricos o fortificados.
¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?
Es cierto que el contenido de folato es diferente en los distintos alimentos ricos en ácido fólico. Además, es importante saber que la vitamina B9 no es resistente al aire, al calor y a la luz. Por ello, se recomienda almacenar los alimentos en un lugar fresco y oscuro, cocinarlos al vapor, sin que sean excesivamente largos y no recalentarlos varias veces.
Legumbres como excelente fuente de proteínas
Las legumbres son el fruto o semilla de cualquier planta de la familia de las Fabaceae, que incluye: frijoles, guisantes, lentejas. Si bien la cantidad exacta de ácido fólico en las legumbres puede variar, son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes, así como importantes micronutrientes como potasio, magnesio y hierro. Más específicamente, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene el 90% del valor diario (DV), mientras que una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente el 33% del DV.
Espárragos con muchas vitaminas y minerales.
Dado que el espárrago contiene una cantidad concentrada de muchas vitaminas y minerales, incluido el ccd (ácido fólico), es rico en antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. De hecho, una porción de media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene aproximadamente 134 mcg de ácido fólico, o el 34% del VD.
Huevos con dos antioxidantes
Un solo huevo grande contiene 22 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 6% del DV. Por lo tanto, agregar 3 huevos a la dieta puede proporcionar varios nutrientes esenciales. Gracias a dos antioxidantes (luteína y zeaxantina) contenidos en los huevos, se puede reducir el riesgo de trastornos oculares como la degeneración macular.
Vegetales de hoja verde
Según estudios, el consumo de verduras crucíferas de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y la rúcula reduce la inflamación y el riesgo de cáncer. Incluso cargados de vitaminas y minerales clave, son bajos en calorías, por lo que la pérdida de peso es inevitable. Por ejemplo, una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona 58,2 mcg, o el 15% del VD.
Remolacha con vitamina C
Solo una taza (136 g) de remolacha cruda contiene 148 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 37% del DV. Además de agregar color a los platos principales y postres, la remolacha es rica en muchos nutrientes importantes. En particular, contienen una gran cantidad de manganeso, potasio y vitamina C que necesita durante el día.
Además del contenido de micronutrientes, la remolacha tiene un alto contenido de nitratos, un tipo de compuesto vegetal asociado con muchos beneficios para la salud. Si bebe jugo de remolacha con regularidad, su presión arterial sistólica oscila entre 4 y 5 mmHg.
Cítricos deliciosos
Además de ser deliciosos y llenos de sabor, los cítricos como naranjas, toronjas, limones y limas son ricos en ácido fólico. Gracias a su alta vitamina, los cítricos son buenos para fortalecer la inmunidad. Por lo tanto, el riesgo de desarrollar cáncer de mama, estómago y páncreas se reduce drásticamente.
Coles de Bruselas: una verdura nutritiva
Esta nutritiva verdura pertenece a la familia de las crucíferas y está estrechamente relacionada con otras verduras como la col rizada, el brócoli, el repollo y el colinabo. Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas puede proporcionar 47 mcg de ácido fólico, o el 12% del DV. Sin duda, el contenido de kaempferol previene el estrés oxidativo.
Brócoli cocido por sus poderosas propiedades anticancerígenas
Cuando se cocina, el brócoli (91 g) proporciona el 14% del VD y casi el 21% del requerimiento diario de manganeso, vitaminas C, K y A, y sulforafano, que ha sido ampliamente estudiado por sus potentes propiedades anticancerígenas.
Nueces y semillas tan necesarias para el cuerpo
Hay muchas razones para aumentar el consumo de nueces y semillas, ya que están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales que son tan necesarios para el cuerpo.
Hígado de res en un gran depósito de proteínas
Dado que el hígado de res tiene un gran depósito de proteínas, ayuda a la restauración de los tejidos y a la producción de enzimas y hormonas.
Gérmenes de trigo que contienen fibra
Aunque a menudo se eliminan durante el proceso de trituración, los brotes aportan una alta concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Una cantidad de 28 gramos de germen de trigo proporciona 78,7 mcg de ácido fólico, lo que equivale aproximadamente al 20% de su requerimiento diario. A medida que la fibra contenida en los gérmenes se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, agregando volumen a las heces, promueve los movimientos intestinales regulares, previene el estreñimiento y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.
Papaya deliciosa, sabrosa y llena de folato
En la lista de frutas tropicales encontramos la papaya, deliciosa, sabrosa y llena de folato. Entonces, una taza (140 g) de papaya cruda contiene 53 mcg de ácido fólico, lo que equivale aproximadamente al 13% del DV. Los nutricionistas recomiendan el consumo regular de papaya para las mujeres embarazadas porque, al igual que los carotenoides, es rica en vitamina C, potasio y antioxidantes.
Los plátanos como bomba vitamínica y nutricional
Al poseer una amplia variedad de vitaminas y minerales, los plátanos son una bomba nutricional, especialmente en combinación con otros alimentos ricos en ácido fólico. Mientras que un plátano promedio puede proporcionar 23.6 mcg de folato, o el 6% del DV, la riqueza de potasio, vitamina B6 y manganeso hace que esta fruta sea muy envidiada en la mesa.
Aguacate con un sabor único
Los aguacates son extremadamente populares debido a su textura cremosa y sabor mantecoso. Además de su sabor único, los aguacates son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, incluido el ácido fólico. La mitad de un aguacate crudo contiene 82 mcg de ácido fólico, o aproximadamente el 21% de la cantidad que necesita para todo el día. Gracias a su contenido de grasas monoinsaturadas, potasio y vitaminas K, C y B6, está protegido contra las enfermedades cardíacas.
Granos enriquecidos para el desayuno
Para un buen desayuno, necesita muchos tipos de cereales, como panes y pastas fortificados, para aumentar su contenido de ácido fólico. Como resultado, las cantidades pueden variar de un producto a otro, pero una taza (140 g) de espagueti cocido proporciona aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, o el 25% del VD.
Vitaminas B9 en que alimentos?
Una dieta bien balanceada rica en fuentes naturales de ácido fólico y que incluya una cantidad moderada de alimentos fortificados puede satisfacer adecuadamente sus necesidades.