Ante la falta de tratamiento contra el coronavirus (covid-19) y la velocidad de su progresión, se instala la psicosis, dando paso a muchos rumores sobre los llamados remedios caseros milagrosos que ayudaría a combatir la infección. Sin embargo, ¡estimular el sistema inmunológico durante una pandemia de influenza siempre es una buena idea! La primera forma de ayudar a sus defensas es llenarse de vitaminas A, C y D, hierro y zinc, que puede encontrar muy fácilmente en su plato. ¡Descubra los alimentos ricos en zinc más eficaces contra las infecciones virales!
Alimentos ricos en zinc para combatir infecciones virales
Aunque la deficiencia de zinc no es muy común, a diferencia de la deficiencia de vitamina B12, este mineral es muy importante para el buen funcionamiento del organismo. Además, participa en más de 200 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la expresión génica. También es muy importante para el sistema inmunológico.
Casi el 10% de la población francesa carece de zinc. Las personas con déficit suelen ser vegetarianos y veganos, ancianos, personas con trastornos digestivos e intestinales, personas con enfermedad hepática crónica, etc. Afortunadamente, el zinc se encuentra en muchos alimentos cotidianos. Por lo tanto, ¡es muy fácil llenarse con este oligoelemento durante una pandemia!
Requerimientos de zinc por día por edad y sexo
Pero justo antes de decirte dónde encontrarlo, ¿cuánto zinc necesitas por día? Aunque sean modestos, el aporte de este mineral es de crucial importancia para el organismo.
- Bebés de 0 a 6 meses = 2 mg
Bebés de 7 meses a 3 años = 3 mg
Niños de 4 a 8 años = 5 mg
Niños de 9 a 13 años = 8 mg
Adolescentes de 14 a 18 años = 11 mg
Adolescentes de 14 a 18 años = 9 mg - Hombres de 19 a
50 años = 11 mg Hombres de 50 años o más = 11 mg - Mujeres de
19 a 50 años = 8 mg Mujeres de 50 años o más = 8 mg
Mujeres embarazadas = 11 mg
Mujeres en período de lactancia = 12 mg
¿Por qué comer alimentos ricos en zinc?
Como se mencionó, el zinc es un mineral que permite la síntesis de prostaglandinas, que a su vez derivan de los ácidos grasos Omega (3 y 6) y tienen un papel antiinflamatorio al proteger al organismo de los efectos nocivos de las infecciones virales. Además, el zinc estimula la producción de linfocitos T y promueve su activación. Por tanto, tiene una acción antiinfecciosa relativamente impresionante.
Además de sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico, el oligoelemento también mantiene la piel y el cabello en buen estado. Promueve la cicatrización y reparación de la piel. En este contexto, se requiere una ingesta adecuada de zinc para combatir el acné, la psoriasis o el eccema. En cuanto al cabello, favorece el brillo y la fuerza.
El zinc también ayuda a preservar los sentidos del gusto y el olfato. Es por ello que se utiliza mucho para tratar los trastornos del gusto, recordados por el coronavirus o tras tratamientos farmacológicos más agresivos como la quimioterapia o la radioterapia. Considerado un antioxidante, el zinc permite al cuerpo luchar contra los radicales libres. Por lo tanto, preserva las células del envejecimiento celular prematuro.
¿Dónde encontrar zinc? ¡Alimentos para elegir!
¡Como regla general, los mariscos y crustáceos son particularmente ricos en zinc! En consecuencia, entre los alimentos más ricos en este oligoelemento encontramos las ostras, que contienen más de 22 mg de zinc por 100 g, y que así llegan a los primeros lugares de la lista.
Sin embargo, estos no son los únicos alimentos que satisfacen su ingesta. Por tanto, la carne contiene este oligoelemento: hígado (4,5 mg por 100 g), vacuno (6,5 mg por 100 g) y ternera (4,5 mg por 100 g). ¡Podemos, además, encontrar zinc en alimentos más sorprendentes como el cacao, el curry y las semillas de calabaza!
¿Cuáles son el " put" y los "enemigos" del zinc?
Para absorber mejor el zinc, debe combinarse con las vitaminas y minerales adecuados. Este es, por ejemplo, el caso de la histidina, vitamina B6 y cisteína, útiles para la síntesis de moléculas transportadoras de zinc. Por otro lado, existen condiciones y elementos "enemigos" del zinc que interrumpen su absorción.
Por eso, cuando se toma zinc, se debe evitar la ingesta de calcio, fósforo y cobre en grandes cantidades. Lo mismo ocurre con los alimentos demasiado dulces, que aumentan las necesidades de zinc, y los cigarrillos y las bebidas alcohólicas, que promueven la excreción urinaria de zinc. Otros alimentos que reducen la absorción de estos últimos son: cereales azucarados, semillas germinadas, frutas y legumbres.
Las carnes
Las carnes rojas y las vísceras son generalmente los alimentos más ricos en zinc. Pero el zinc de origen animal es más diferente al zinc de origen vegetal, que se encuentra en el centeno. El de la carne, de hecho, es mejor asimilado por el cuerpo. Entre las carnes más ricas se encuentran el hígado de ternera (13,2 mg / 100 g), la carne molida (10,5 mg / 100 g) y la paleta de cerdo (7,52 mg / 100 g) . Cuando o carne de res, lo mejor es comerla cruda (en tartar) o rara para obtener una dosis óptima de zinc.
Huevos
Ya sean duros, revueltos o crudos, los huevos son muy ricos en zinc. Pero si, sin embargo, desea reponer este mineral, prefiera los huevos revueltos. Agregue una rodaja de salmón, trufas o aguacate para una comida ligera de primavera.
Productos lácteos
Después de los huevos y el hígado de ternera, los productos lácteos también son muy ricos en zinc. Entonces, entre los productos lácteos con mayor contenido de zinc, los quesos, como la mozzarella y el cheddar, son los más importantes. La leche y el yogur también son fuentes conocidas, pero en cantidades más pequeñas.
Shiitake seco
Otra buena fuente de Zn para vegetarianos y veganos es el shiitake seco. Los hongos japoneses contienen alrededor de 7,66 mg por 100 gy son perfectos en sopa o como guarnición.
Germen de trigo tostado
Alrededor de 17 mg por 100 g, el germen de trigo también se incluye en la categoría de alimentos con alto contenido de Zn. Disponible en tiendas de alimentos orgánicos o naturistas, combina bien con varias comidas y alimentos, como quesos, ensaladas mixtas y cereales.
Semillas de calabaza
Aunque rara vez se come, a diferencia del germen de trigo, las semillas de calabaza tostadas también tienen un alto contenido de zinc y contienen alrededor de 7,64 mg por 100 g. Deliciosos y saludables, son perfectos para agregar a comidas dulces y saladas: sopa de calabaza, ensalada mixta, barras de cereales caseras.
Garbanzos
Gracias a su alto contenido en zinc, los garbanzos permiten que el organismo se asimile bien para almacenar insulina. Por eso, son excelentes para las personas con diabetes. En forma de granos o harina, esta legumbre fortalece el sistema inmunológico. Un elemento clave en la gastronomía oriental, los garbanzos contienen una gran cantidad de nutrientes, como fibra, proteínas y vitaminas. Para reducir el déficit de zinc, nada como un tazón pequeño de hummus libanés.
Lentejas
Las lentejas, por otro lado, son una excelente fuente de zinc para vegetarianos y veganos. En ensaladas, en puré o cocidas, invitar lentejas a tu plato es muy fácil.
Los mariscos
Además de las ostras, los cangrejos (7,62 mg por 100 g) y la langosta (5,67 mg por 100 g) también tienen buenos contenidos de zinc. Sin embargo, las ostras obviamente ocupan el primer lugar. Y al igual que la carne de res, es mejor comer estos mariscos crudos. Con un plato de ostras, cangrejos u otros mariscos, la dosis diaria de zinc se alcanza muy fácilmente.