Mucha gente cree que la dieta vegana es saludable porque se compone principalmente de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Sin embargo, no consumir carne o productos lácteos presenta un riesgo de deficiencia de vitamina B12. Anemia, fatiga, debilidad, dificultad para respirar, mareos, palpitaciones, hormigueo, lengua hinchada, úlcera en la boca, entumecimiento en pies y manos, estreñimiento, pérdida de memoria, irritabilidad y trastornos del estado de ánimo … la deficiencia de vitaminas puede manifestar de varias formas. Entonces, ¿cómo lo arreglas? ¿Cómo complementar la vitamina B12 cuando eres vegetariano o vegano?
Deficiencia de vitamina B12 en veganos y vegetarianos: ¿cómo solucionarlo?
Muchas son ya las personas que deciden sucumbir a una dieta vegetariana o vegana. Independientemente de si se trata de un deseo de ser más saludable, llevar un estilo de vida ecológico o permanecer sensible al bienestar animal, el vegetarianismo puede tener una influencia desfavorable en la ingesta óptima. ciertas vitaminas y minerales. Hablamos en particular de vitamina B12, hierro, calcio y yodo.
Teniendo en cuenta el hecho de que las frutas y verduras contienen nutrientes importantes para la salud, parece un poco extraño que una dieta basada en plantas pueda provocar deficiencias nutricionales. Y aunque la carne y los productos lácteos van de la mano con los trastornos digestivos, contienen altas cantidades de vitaminas y minerales esenciales que son casi imposibles de obtener en los alimentos vegetales. ¿Qué hacer entonces para compensar cualquier déficit que surja? Antes de darle la respuesta, ¡echemos un vistazo más de cerca a B12!
¿Qué es la vitamina B12 y para qué se utiliza?
Ya se trate de complementos alimenticios, productos enriquecidos o productos animales, la B12, también llamada cobalamina, es producida por microorganismos. Ningún animal o individuo puede producirlo por sí mismo, por no poseer las enzimas necesarias. Además, algunos mamíferos herbívoros, como el ganado vacuno y ovino, absorben B12 producida por bacterias ya presentes en su propio sistema digestivo. Sin embargo, ¡este no es nuestro caso! El cuerpo humano necesita una cantidad muy pequeña de B12, menos que cualquier otra vitamina.
Crucial para los glóbulos rojos, los ácidos grasos y ciertos neurotransmisores necesarios para la actividad cerebral, la B12 generalmente se almacena en el hígado, el corazón, el páncreas y el cerebro. Entonces, no importa si eres vegano o no, no puedes prescindir de la cobalamina. Sin embargo, es importante aclarar que la deficiencia de vitamina B12 no se debe a la cantidad ingerida, sino a la capacidad del organismo para absorberla. Es por eso que, en los veganos novatos, tal deficiencia puede aparecer después de varios años de déficit.
Los alimentos prefabricados, los medicamentos, los contaminantes y la distancia de la naturaleza son, de hecho, la causa directa de las deficiencias. Dicho esto, se puede ver que la deficiencia de cobalamina no es necesariamente causada por la dieta, sino por el estilo de vida. Porque esta última tiene una influencia directa sobre la necesidad de B12, su producción por la flora intestinal y la capacidad de absorción del organismo.
¿Cómo diagnosticar una deficiencia?
Aunque los síntomas pueden deberse a algo más que a una deficiencia. Si tiene alguna duda, acuda al médico para un análisis de sangre. Sin embargo, este último suele dar resultados bastante vagos. Es por eso que la prueba más confiable se basa en medir la concentración de ácido metilmalónico en la orina. Una vez que se diagnostica la deficiencia, los suplementos o tratamientos pueden suplir la posible falta de cobalamina. En cualquier caso, se recomienda una consulta con el médico.
Veganos: alimentos para repostar B12
Como se mencionó anteriormente, los productos animales tienen el mayor contenido de vitamina B12. Y aunque los vegetarianos pueden pagar huevos y leche, ese no es el caso de los veganos. Entonces, ¿dónde puedes encontrar B12 cuando eres vegana? Además de los complementos alimenticios B12 (en forma de ampollas o tabletas) y los productos fortificados marcados como "veganos" (cereales, sustitutos de comidas, galletas dietéticas, productos de soja y bebidas), puede obtener cobalamina de forma natural.
Lavado nutricional
La levadura nutricional proviene de un hongo cultivado. Después de la cosecha, la levadura se lava, se escurre y se empaqueta. Se encuentra en las tiendas en forma de polvo o escamas amarillas. Su sabor recuerda a queso o avellanas tostadas y ligeramente dulce. Sin embargo, no debe confundirse con la levadura de pan. Esta es una levadura inactiva, por lo que no tiene propiedades leudantes. Por lo tanto, los vegetarianos lo utilizan como complemento para satisfacer sus necesidades de B12.
Algas contra la deficiencia de vitamina B12
Normalmente, la cobalamina puede estar inactiva y activa. Sin embargo, la B12 que se encuentra en las algas se considera inactiva y, por lo tanto, no es asimilable por el cuerpo. Sin embargo, los investigadores han demostrado que el nori contiene cantidades relativamente impresionantes de vitamina B12 activa. Sin embargo, la disponibilidad de vitamina B12 en este alimento alcalino sigue siendo un tema de estudio. Como medida de precaución, los especialistas recomiendan una ingesta sistemática de cobalamina, en forma de viales o comprimidos, para los veganos.
Hongos
Los hongos no son como otras plantas. Rico en vitaminas, minerales, fibra… son bajos en calorías y contienen una gran cantidad de proteínas. Como beneficio adicional, son los campeones mundiales en contenido de vitamina B. ¡Virtudes que los convierten en un manjar! Por no hablar de su inigualable gusto. Por las especies que más contienen, encontramos los hongos botón, la trompeta de la muerte y el rebozuelo. Para reponerse de B12, es mejor consumirlas con algas.
Kombucha o té fermentado
Cada vez se habla más de la kombucha como una bebida repleta de varios beneficios para la salud. Los fanáticos de la kombucha la consumen como alternativa a los refrescos y limonadas. La kombucha es un té fermentado rico en probióticos. Esta bebida contiene pequeñas cantidades de vitaminas B, B1, B6 y B12 y minerales, que se producen cuando la levadura descompone los azúcares. Por tanto, es muy adecuado para vegetarianos y veganos.
Tempeh en lugar de tofu
Como ya comprenderá, la soja es el único alimento vegetal con el potencial de reemplazar adecuadamente la falta de proteínas y vitaminas que se encuentran en los productos animales. La principal diferencia entre tempeh y tofu está en el proceso de fermentación. Sin embargo, el tempeh contiene más fibra que el tofu, especialmente cuando se combina con granos. También contiene más proteínas, potasio, cobre, fósforo, magnesio y B12, por lo que es una gran fuente de nutrientes para veganos y vegetarianos.
Kimchi o verduras fermentadas
El kimchi es un plato tradicional coreano que generalmente se elabora con verduras fermentadas y chiles. En cuanto a su sabor, está a medio camino entre picante y dulce… ¡y es delicioso! La mayoría de las recetas conocidas están hechas de repollo. También contiene ingredientes como azúcar, sal, jengibre, cebolla, pimiento rojo, ajo y rábano. En cuanto a las vitaminas, las plantas fermentadas coreanas ofrecen vitaminas A, B1, B2, B12 y C, sin olvidar el nivel de antioxidantes y probióticos, también muy presentes. Considerada una de las recetas más saludables del mundo, el kimchi también es muy popular entre los vegetarianos y veganos por llenarse de vitaminas. ¡Así que aquí tienes cómo prepararlo en casa!