A menudo decimos "somos lo que comemos". Pocos lo entienden y aún menos lo aplican. Especialmente ahora, con el ataque del coronavirus, todos tenemos que aprender a cuidarnos y ser responsables de nuestra salud, física y mental. Nuestra alimentación es fundamental para nuestra salud y para el buen funcionamiento de la microbiota (la flora intestinal). Un ecosistema realmente complejo, es una pieza central del sistema inmunológico. Como explicamos en nuestro artículo sobre Cómo funciona el sistema inmunológico, la causa más común e importante de inmunodeficiencia es una dieta desequilibrada. El contenido de nuestro plato es determinante para nuestra salud. Y aquí surge la pregunta: ¿qué alimentos para fortalecer el sistema inmunológico?
¿Cuáles son los vínculos entre la dieta y la inmunidad?
Las formas en que la dieta afecta la respuesta inmunitaria están bien establecidas. Hay principalmente tres: la necesidad del sistema inmunológico de una fuente de energía; la interacción de la microbiota con el sistema inmunológico; el papel que desempeñan una gran cantidad de nutrientes en la respuesta de las células inmunitarias a las señales inmunitarias.
1. Desde un punto de vista metabólico, el sistema inmunológico es muy activo y requiere una gran cantidad de combustible. Las fuentes de energía que necesita el mecanismo de defensa del organismo son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Para que la inmunidad funcione bien, se necesita una cantidad suficiente de combustible. Además, la respuesta inmune normal y rápida también depende del suministro de micronutrientes y macronutrientes. Gracias a estos, el cuerpo puede hacer frente a los patógenos y ataca rápidamente las infecciones.
2. El intestino es el principal órgano de defensa inmunológica humana. Dado que la nutrición influye directamente en la flora intestinal y, por tanto, en la respuesta inmunitaria, llegamos a la siguiente conclusión: lo que comemos puede modular nuestra microbiota, influyendo así en la forma en que se comunica con nuestro organismo. sistema inmunitario.
3. En caso de ataque de un patógeno (una bacteria, un virus o un parásito), la respuesta inmune se adapta cada vez al intruso encontrado. Nuestro sistema responde, por tanto, de forma diferente, dirigiendo sus mecanismos de defensa hacia antígenos reconocidos. Según los estudios, son las señales nutricionales las que dan forma a la respuesta inmunitaria. Las células inmunes pueden seguir o ignorar instrucciones, según la naturaleza de las señales que reciben. Por ejemplo, la vitamina A y la vitamina D son reguladores de la respuesta inmunitaria. Los ácidos grasos omega 3 solo regulan ciertos aspectos.
¿Cuáles son los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico?
Llevar una dieta sana y equilibrada es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico de forma natural y eficaz.
1. Las frutas cítricas son excelentes fuentes naturales de vitamina C. El ácido ascórbico o la vitamina C intervienen en importantes funciones corporales, en particular la defensa contra infecciones bacterianas y virales. Los cítricos, y especialmente la naranja, el limón, la clementina y el pomelo, son alimentos muy ricos en antioxidantes, vitamina C, calcio y potasio. Deben consumirse sin moderación, especialmente en invierno, cuando el cuerpo necesita defenderse.
2. Amarillo, rojo, verde o naranja, el pimiento es, de hecho, una fruta muy rica en muchas vitaminas y antioxidantes. Para tu información, el pimiento es un campeón del contenido de vitamina C: contiene hasta 150 mg por 100 g, que es el doble que una naranja. Por tanto, es excelente para estimular el sistema inmunológico. Los pimientos también son ricos en fibra, minerales y oligoelementos (hierro, cobre, calcio, potasio, fósforo, manganeso y zinc).
3. El brócoli es uno de los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico. Aporta a nuestro organismo un cóctel de vitaminas con propiedades antioxidantes (C, E y betacaroteno), que protegen a los glóbulos blancos del estrés oxidativo. Además, el brócoli es rico en vitamina B9 (ácido fólico), cuya deficiencia puede provocar un deterioro del sistema inmunológico. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de UCLA Healthcare encontró que el sulforafano, una sustancia química del brócoli, actúa sobre las células inmunitarias responsables de combatir los radicales libres, que pueden dañar las células y provocar enfermedades.
4. El ajo es particularmente apreciado por sus beneficios para el sistema inmunológico y el sistema digestivo. Este bulbo es naturalmente rico en fibra, y en particular en inulina, una fibra soluble que ayuda a regular y estimular el tránsito intestinal. El ajo es rico en vitaminas (A, B6, B1 y C), contiene más de 15 aminoácidos, más de 30 compuestos de azufre y ocho sales minerales (calcio, potasio, magnesio, selenio, zinc, hierro, germanio y cobre) . También contiene alicina, un compuesto activo que ayuda a aliviar las infecciones de los senos nasales y las vías respiratorias.
5. El jengibre es un estimulante natural que actúa sobre varias funciones fisiológicas del organismo (como el apetito, la digestión, etc.). Además de ser muy rico en fibra, el jengibre es una fuente importante de vitaminas (especialmente B3 y B6, pero también C, E, A, B2, B5 y B9). Además, contiene sales minerales y oligoelementos (magnesio, calcio, yodo, sodio, hierro, manganeso y potasio). Cuando está fresco, este alimento es muy eficaz para estimular la recuperación de energía, fuerza y vitalidad. Además, al estimular la flora intestinal, ayuda a que el organismo se defienda bien de virus, bacterias y parásitos.
6. Mejor conocida por su alto contenido de hierro, la espinaca es un verdadero tesoro nutricional. Es una de las verduras más ricas en hierro; este oligoelemento contribuye a la función cognitiva, el metabolismo energético, el funcionamiento normal del sistema inmunológico y la formación de glóbulos rojos y hemoglobina. La espinaca también es fuente de vitaminas B9, C, E y provitamina A. Además, contiene fibra, calcio y magnesio.
7. Las almendras, las avellanas y las nueces también son un refuerzo para ayudar a aumentar la inmunidad. Ricas en zinc y hierro, también están concentradas en vitamina E, vitamina B2 (almendras) y B3 (nueces) y vitamina B9 (que es esencial para el sistema inmunológico).
8. La cúrcuma tiene virtudes reconocidas sobre la inmunidad. Tanto antiinflamatorio, antivírico como antibacteriano, la especia de color amarillo anaranjado actúa activando los glóbulos blancos que eliminan las partículas extrañas (microbios, restos celulares, etc.). La cúrcuma es un poderoso antioxidante que elimina los radicales libres que debilitan el cuerpo y lo hacen vulnerable a las infecciones.
9. Los mariscos (especialmente ostras, cangrejos, langostinos y buccinos) son ricos en zinc y cobre, dos minerales esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico. Además, su contenido de vitamina B12 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, depresión e incluso la enfermedad de Alzheimer. Los mariscos contienen buenas cantidades de selenio; se sabe que este mineral combate ciertos cánceres.
10. El té verde es un aliado precioso para fortalecer las defensas naturales del organismo y volverse más resistente a las agresiones externas. El té verde es rico en antioxidantes y polifenoles que preservan nuestra salud y nuestra juventud. Además, los flavonoides que contiene ayudan a reducir el riesgo de resfriado. Su efecto drenante y diurético estimula el funcionamiento de los riñones y así les ayuda a eliminar toxinas.
11. Las semillas germinadas son muy ricas en nutrientes, fáciles de digerir (para la mayoría de las personas) y bajas en calorías. Contienen proteínas que se transforman en aminoácidos directamente asimilables. Hay semillas germinadas que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y que deben proporcionarse a través de los alimentos. Estos son los de quinua, trébol y girasol. Las semillas germinadas también contienen azúcares simples, minerales y vitaminas (A, E, C, grupo B) de fácil asimilación. Como ya sabrá, la germinación aumenta drásticamente la cantidad de vitaminas y oligoelementos.
12. Los prebióticos y los probióticos son esenciales para la salud de la microbiota intestinal.
• Los prebióticos, alimentos ricos en fibra dietética (frutas, verduras, cereales integrales), estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias. Facilitan la digestión y ayudan al buen funcionamiento de los intestinos. Los prebióticos existen en forma soluble (en la cáscara de los cereales) y en forma insoluble (en la piel de las frutas). La alcachofa, la cebolla, el puerro, el ajo, la cebada y el centeno son ricos en prebióticos.
• Los probióticos se refieren a todos los microorganismos que habitan la flora intestinal. Conservan su equilibrio al limitar la propagación de bacterias patógenas, previenen la porosidad intestinal, ayudan a fortalecer la inmunidad, participan en la síntesis de ciertas vitaminas y ayudan a la absorción de nutrientes. Los alimentos que contienen probióticos son, por ejemplo, verduras y zumos lacto-fermentados, yogures, aceitunas, pan de masa madre, etc.
¿Qué alimentos evitar durante la pandemia de COVID-19?
Si bien los alimentos que acabamos de enumerar ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico, hay otros que deben evitarse, especialmente durante la pandemia de COVID-19. Éstas incluyen:
• Carnes rojas y productos lácteos por su acción proinflamatoria;
• Azúcar y carbohidratos con un índice glucémico alto: provocan un aumento significativo de la glucosa en sangre que es proinflamatoria;
• Platos ultraprocesados con alto contenido de azúcar y grasas saturadas;
* Es mejor preferir el pescado azul (salmón, caballa, arenque) y los aceites ricos en omega-3 que son una excelente opción para mejorar la actividad de los glóbulos blancos.
* Idealmente, el 50% de la ingesta diaria de proteínas debe provenir de fuentes vegetales y el 50% de fuentes animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos).
Llenarte de vitaminas, especialmente durante este período epidémico, es esencial para aumentar tu inmunidad.
• Se necesita vitamina C y su acción protectora contra los radicales libres y las infecciones virales y bacterianas. Fortalece el papel de los glóbulos blancos y estimula la producción de interferón, una molécula producida por las células inmunitarias para destruir patógenos. Además, tiene una potente acción antioxidante y facilita la absorción del hierro. Este poderoso antioxidante se encuentra principalmente en frutas y verduras. La vitamina C actúa en sinergia con la vitamina E, zinc y selenio;
• La vitamina D también es fundamental para activar los glóbulos blancos que protegen al organismo de las agresiones externas. Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y es fundamental para la contracción y renovación del tejido muscular. La vitamina D es soluble en grasa y es sintetizada por los rayos UVB del sol. Se encuentra principalmente en pescados grasos, yemas de huevo y productos lácteos no bajos en grasa;
• La vitamina A, además de su participación en muchas funciones corporales (visión, salud de la piel, etc.), también participa en el sistema inmunológico. Estimula la proliferación de glóbulos blancos y la producción de anticuerpos. Se encuentra en zanahorias, batatas, calabaza, perejil, aceite de pescado, yema de huevo e hígado. La acción antioxidante de la vitamina A se potencia en presencia de otras moléculas antioxidantes como la vitamina E, vitamina C, zinc y selenio. Además, los lípidos también tienen un efecto beneficioso sobre la absorción de vitamina A;
• La vitamina E es antioxidante y combate los radicales libres y el estrés oxidativo que estos provocan. Estimula la producción de anticuerpos y mejora las respuestas inmunes e inflamatorias al reducir el riesgo de enfermedades infecciosas. Esta vitamina está muy presente en aceites vegetales y oleaginosas. Es importante saber que la vitamina E trabaja en sinergia con la vitamina C, el selenio y el zinc;
• La vitamina B6 o piridoxina ayuda a equilibrar el sistema inmunológico y tiene un papel importante en la producción de glóbulos blancos y la salud de los órganos linfoides. El suministro adecuado de piridoxina ayuda al cuerpo a defenderse de las infecciones y los patógenos externos. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Para su correcta asimilación, la piridoxina requiere la presencia de todas las demás vitaminas del grupo B. La vitamina B6 facilita considerablemente la asimilación y acción de la vitamina B12 y el magnesio en el organismo.
¿Cuáles son los minerales y oligoelementos que benefician al sistema inmunológico?
Para estimular el sistema inmunológico de forma natural, ciertos minerales y oligoelementos son igualmente esenciales. Échales un vistazo a continuación:
• Zinc: este mineral aumenta la producción de anticuerpos y glóbulos blancos y protege el sistema inmunológico. Se encuentra en ostras, germen de trigo, hígado de ternera, semillas de calabaza, lentejas;
• Magnesio: antiestrés y antifatiga, este mineral participa eficazmente en el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Interviene en la síntesis de inmunoglobulinas, la adhesión de células inmunes y la destrucción inmunológica de células. Se encuentra en el cacao, frijoles blancos, pan de centeno, quinua, plátanos, bígaro;
• Hierro: mineral muy involucrado en los procesos inmunológicos. Se encuentra en la soja, levadura, morcilla, mejillones, huevos, ortigas, lentejas, perejil. La vitamina C aumenta la asimilación;
• Manganeso: este oligoelemento es esencial para la salud y esencial para el buen funcionamiento del organismo. Está contenido en cacao, germen de trigo, quinua, plátanos, avellanas, espinacas;
• Cobre: este oligoelemento estimula el sistema inmunológico al promover la producción de anticuerpos. Su acción antiinfecciosa y antiinflamatoria lo convierte en un aliado de elección en la lucha contra infecciones y afecciones virales y gripales. Se encuentra en el hígado, crustáceos, mariscos, chocolate, legumbres, almidones;