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La naturaleza es muy generosa en color y continúa inspirando a varias generaciones de artistas. Basta mirar a nuestro alrededor para darse cuenta de la enorme riqueza de colores y matices que las especies vegetales tienen para ofrecernos. Pero resulta que no hay nada de fortuito en todo este pintoresco espectáculo que ha creado la Madre Naturaleza. Además de poder deleitarnos con la belleza de las flores, también nos beneficiamos de una magnífica paleta de tonos brillantes que adornan nuestros huertos. Aparte del beneficio obvio de mejorar el valor estético de los alimentos, los colores de las verduras y frutas esconden un arsenal de beneficios para la salud. Claramente, cuanto más variados sean los colores de nuestro plato, mayor será nuestra ingesta de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.Siga leyendo y aprenda más sobre la relación entre los colores de las verduras y las frutas y sus beneficios para la salud.
¿De dónde provienen los colores de las verduras y las frutas?
Los colores que se encuentran en nuestros alimentos son el resultado de la acumulación de moléculas coloreadas llamadas pigmentos. En el mundo vegetal, la diversidad de pigmentos es realmente impresionante. Se pueden clasificar en dos categorías amplias: solubles en agua y solubles en aceite. El grupo de pigmentos solubles en agua incluye flavonoles (de color amarillo) y antocianinas (que pueden variar de rojo anaranjado a azul violeta. El grupo de pigmentos solubles en grasa incluye carotenoides (rojo, naranja o amarillo pálido) y clorofilas (verde intenso).
Desde pequeños, antes de degustar un alimento, nos damos cuenta de que es su color el que marca primero la mente e influye en el gusto, la comestibilidad o las ganas de comer. Pero, además de contribuir al valor estético de los alimentos, los pigmentos cumplen importantes funciones para la salud: transportar oxígeno, proteger de los rayos UV, aportar antioxidantes y apoyar el metabolismo, entre otras.
Como ya se ha explicado, se supone que los diferentes pigmentos que son responsables de los colores de las verduras y frutas aportan diferentes beneficios al organismo. Para aprender bien y, en consecuencia, recordar qué beneficios para la salud nos ofrecen las verduras y frutas de tal o cual color, sería mejor agruparlas clasificándolas por color. Cada grupo proporcionará información detallada sobre fitoquímicos, representantes y sus propiedades para la salud.
Los colores de verduras y frutas: el código rojo
Los colores de verduras y frutas son el indicador seguro para conocer sus cualidades nutricionales. Comenzamos nuestra clasificación con rojo. Para su información, son las antocianinas, el licopeno y el betacaroteno los principales compuestos beneficiosos que se encuentran en los vegetales rojos. Estos últimos se roban el show en lo que respecta al contenido de antioxidantes (compuestos que protegen a las células de ataques como la contaminación, los químicos y los radiales libres, y juegan un papel preventivo frente a determinadas enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades debidas al envejecimiento. Sandía, guayaba, papaya, pomelo rosado, sandía, fresas, cerezas, granadas, remolacha, rábanos, tomates, pimientos, pimientos y col lombarda son excelentes aliados para la salud ricos en vitaminas A y C y licopeno que,Facilitan la digestión, además tienen efectos protectores contra el cáncer, especialmente el cáncer de próstata.
Sopa fría de remolacha y frambuesa
Ingredientes para 2 porciones:
• 300 g de remolacha cocida
• 1 canastilla de frambuesas
• 1 chalota picada
• 80 g de tofu
natural / sedoso • 175 g de agua
• 1 cucharadita de comino en polvo
• Sal y pimienta
Preparación:
Vierta la remolacha, la chalota picada y los demás ingredientes en el recipiente de una licuadora. Mezclar todo hasta obtener una consistencia homogénea y cremosa. Mantener fresco hasta que esté listo para servir.
Descifrado de alimentos en naranja + amarillo-naranja
Zanahorias, melones, calabazas, batatas, mangos, clementinas, melocotones, papaya, naranjas y albaricoques: las frutas y verduras del grupo naranja + amarillo-naranja contienen carotenoides. Estos poderosos antioxidantes sintetizan melanina y, por tanto, actúan como un acelerador del bronceado. Además de darnos un brillo radiante, los alimentos del grupo en cuestión también tienen la capacidad de fortalecer el sistema inmunológico. Además, el betacaroteno mejora la vista y ayuda al crecimiento de huesos y dientes.
Zanahorias, calabaza y camote asados al horno
Ingredientes para 4 porciones:
• 12 zanahorias
• 1 calabaza pequeña
• 1 camote grande
• Aceite de oliva
• Grosellas pasas
• Ramitas de tomillo •
Miel de tomillo
• Curry, sal y pimienta
Producción:
Pelar las zanahorias y la batata. Corta la calabaza en rodajas. Coloque las verduras en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino y vierta un poco de aceite de oliva. Espolvorea con sal, pimienta y curry. Acomoda las ramitas de tomillo. Hornee durante 15-20 minutos en un horno precalentado a 200C.
Beneficios para la salud según los colores de verduras y frutas: el grupo verde
Los dos pigmentos principales que se encuentran en las frutas y las verduras son la clorofila y la luteína. En primer lugar, vale la pena enumerar los representantes más distinguidos: espinacas, espárragos, brócoli, guisantes, col verde, puerros, calabacines, berros, lechugas, lechuga de cordero, rúcula y kiwi entre otros. Todo este espectro verde contiene luteína y zeaxantina, nutrientes que reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular, Alzheimer, demencia y enfermedades cardiovasculares. Es importante señalar que la clorofila también tiene importantes propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.
Receta de sopa de brócoli crudo
Ingredientes para 2 porciones:
• 250 ml de agua tibia
• 500 ml de brócoli, tallos y floretes
• 1-2 ramitas de perejil
• 6 nueces de macadamia / 1/4 taza de anacardos
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1-2 cucharadas miso blanco
• 1 cucharada de cebolla verde picada
• 1 diente de ajo pequeño
• 1 cucharadita de jugo de limón
• ½ cucharadita de hojas de eneldo secas
Instrucciones:
1. Ponga todos los ingredientes en la licuadora y déjelos remover durante mucho tiempo para obtener una sopa cremosa y suave. Corrija la preparación si es necesario.
2. Como guarnición para su sopa cruda, prepare floretes de brócoli marinados en un adobo simple a base de: 1 cucharada de cebolla verde picada, ½ cucharadita de levadura nutricional, unas gotas de jugo de limón, 1 chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal, una pizca de hojas secas de eneldo y una pizca de pimienta.
El grupo azul-violeta: virtudes antioxidantes inigualables
Las antocianinas son los principales pigmentos que se encuentran en los siguientes alimentos: arándanos, moras, grosellas negras, pasas, higos, ciruelas pasas, zanahorias moradas, col morada, berenjena y pimiento morado. Se cree que toda esta variedad de verduras y frutas puede aliviar el cuerpo del estrés de los radicales libres. Los representantes del grupo azul violeta son fuertes antioxidantes y altamente terapéuticos. Por ejemplo, los arándanos silvestres, debido a su fuerte actividad antioxidante, son una excelente fuente de prevención contra el envejecimiento, ciertas enfermedades cardiovasculares y diversos cánceres. Según numerosos estudios, consumir un puñado de bayas negras al día ayuda a combatir la obesidad, fortalecer la memoria y mantener el corazón sano.
Ensalada de col morada, zanahoria morada y cebolla morada
Ingredientes:
• 200 g de zanahorias moradas ralladas
• 200 g de repollo morado rallado
• ½ cebolla morada, picada en trozos grandes
• ¾ taza de cilantro fresco, finamente picado
• 1 chile jalapeño, finamente picado
• ½ taza de almendras asadas y en rodajas (opcional)
Para el vestuario:
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 2 cucharadas de sirope de arce
• 1 diente de ajo, finamente picado
• ½ cucharadita de pimienta de cayena
• ½ cucharadita té salado
• Pimienta negra recién molida
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes de la ensalada excepto las almendras.
2. En un recipiente pequeño, combine los ingredientes del aderezo. Pruebe y ajuste el condimento si es necesario. Cubra y refrigere por 1 hora.
3. Antes de servir, espolvorear la ensalada con almendras tostadas y aderezo. Buen provecho !
Colores de verduras y frutas: el grupo blanco
El último grupo que os presentamos está formado por frutas y verduras pálidas. Plátanos, ajo, patatas, cebollas, champiñones, chirivías, salsifí y alcachofas de Jerusalén: estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, el alto contenido de potasio ayuda a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial. En conclusión, los alimentos del último grupo son el colesterol bueno y la prevención de enfermedades cardíacas.
Sopa de chirivía blanca y alcachofa de Jerusalén
Ingredientes para 6 personas:
• 375g de chirivía
• 300g de alcachofa de Jerusalén
• 150g de patatas
• 80ml de nata líquida
• 120ml de leche
• Sal y pimienta al gusto
Producción:
1. Pele y corte todas las verduras de manera uniforme. Ponlos en una cacerola llena de agua y sal generosamente.
2. Llevar a ebullición y cocinar a fuego lento durante 40 minutos.
3. Una vez que las verduras estén tiernas, retirarlas con una espumadera y mezclarlas con un poco de agua. Ahora es el momento de agregar la nata y la leche. Si desea que la sopa sea más fluida, agregue más agua de cocción.
4. Calentar el velouté blanc a fuego muy lento y ajustar el condimento si es necesario.