El estiramiento juega un papel clave en el aumento del flujo sanguíneo a ciertos músculos después de períodos de inactividad. Por ejemplo, cuando dormimos, nuestro cerebro paraliza muchos de nuestros músculos porque no los necesitamos para dormir, lo que contribuye a su mejor regeneración. Cuando nos despertamos, nos estiramos automáticamente para mejorar el flujo sanguíneo a nuestros músculos, piel y cerebro, lo que también nos ayuda a sentirnos más alerta. Y si los ejercicios de estiramiento fueran una disciplina olímpica, los gatos ganarían siempre la medalla de oro …
Al ser tanto un depredador como una presa potencial, los felinos deben poder prepararse rápidamente para luchar o huir. Y dado que duermen o descansan hasta 16 horas al día (aproximadamente el doble que los humanos), se deduce que se estiran mucho más a menudo que nosotros. En resumen, los ejercicios de estiramiento, voluntarios o no, alargan las fibras musculares para que estés listo para la acción.
Sin embargo, según las últimas opiniones compartidas por los especialistas en fitness, estirar antes del ejercicio no es en absoluto una buena idea porque las fibras musculares se vuelven menos sensibles, por lo que aumenta el riesgo de lesiones. Por otro lado, tras una serie de actividades intensas, los ejercicios de estiramiento, y especialmente los llamados estiramientos pasivos, nos ayudan a relajar la musculatura y recuperarnos más rápido tras una sesión de entrenamiento.
Además, se cree que los ejercicios de estiramiento ligero mejoran la flexibilidad del cuerpo, aumentan el rango de movimiento, reducen el riesgo de lesiones, reducen la acumulación de ácido láctico en los músculos y alivian el estrés. En el artículo actual examinaremos en particular este tipo de prácticas beneficiosas dedicadas a cualquier parte del cuerpo solicitada. Solo toman de 5 a 10 minutos, sin embargo, pueden brindar un alivio considerable incluso en algunas afecciones crónicas como el dolor de espalda, por ejemplo.
Los conceptos básicos de los ejercicios de estiramiento después de los deportes
Frecuencia: depende principalmente de tu estilo de vida específico, pero como regla general puedes hacer ejercicios de estiramiento todos los días, especialmente después de tu entrenamiento diario o después de un día de actividad particularmente extenuante.
Duración: Mantenga cada posición del cuerpo durante un mínimo de 15 a 20 segundos y repita 1 o 2 veces. Cuando gana flexibilidad, puede mantener la pose por más tiempo, aumentar el alcance o hacer varias repeticiones. Recuerde estirar ambas partes del cuerpo de la misma manera.
¡No debes sentir dolor! Si ciertos ejercicios de estiramiento le duelen, entonces se está exagerando. Reducir el número de segundos, las repeticiones y especialmente el rango y aumentarlas gradualmente con el tiempo.
¡Recuerda respirar! Nunca contenga la respiración mientras mantiene una posición estirada, ya que la respiración adecuada lo ayudará a relajarse mejor y a profundizar el efecto beneficioso del estiramiento en su conjunto.
Ejercicios de estiramiento de isquiotibiales
Siéntese en el suelo con la pierna derecha estirada frente a usted. Luego, doble la rodilla izquierda tratando de tocar la parte interior del muslo derecho con la planta del pie izquierdo o al menos acerque el pie izquierdo lo más cerca posible de la rodilla derecha. Inclínese hacia adelante y agarre los dedos de los pies con la mano derecha para estirar los isquiotibiales.
Si no puede tocarse los dedos de los pies, sostenga la espinilla. Cada vez que hagas estos ejercicios de estiramiento, intenta llegar un poco más profundo. Eventualmente podrá agarrar la punta de los dedos de los pies. Repite en el lado opuesto.
También trata las pantorrillas: con el tiempo ganarás flexibilidad
Algunos ejercicios de estiramiento de pantorrillas son muy similares, sin embargo, la posición es erguida y ambas piernas paralelas. Una gran alternativa, especialmente para los fanáticos del jogging, es fingir que intenta empujar una pared como se muestra a continuación:
Ejercicios de estiramiento del cuádriceps femoral estando de pie o acostado
Mientras está de pie, doble la rodilla de la pierna izquierda, tirando del talón hacia las nalgas con la mano. Trate de mantener las rodillas juntas mientras mantiene la postura durante unos 15-20 segundos. Repita con la otra pierna.
Aquí hay 2 consejos si tiene problemas para mantener el equilibrio. Al estar de pie, coloque una silla frente a usted y apóyese ligeramente en el respaldo con la punta de los dedos de la mano libre, si corresponde.
De lo contrario, ¡puede probar la misma gimnasia mientras está acostado como se muestra en la foto de arriba! No se preocupe, ya que ambos tipos de ejercicios de estiramiento de cuádriceps dan los mismos resultados de relajación muscular.
Recuerda estirar los flexores de la cadera mientras sostienes este tipo de estocada.
Estiramiento del glúteo mayor (glúteo mayor) y psoas
Para estirar correctamente el músculo glúteo, también conocido como glúteo mayor, comience sentándose en el suelo sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las piernas a la altura de la rodilla y crúcelas, la pantorrilla izquierda sobre el muslo derecho o viceversa. Si se siente bien, mantenga esta posición durante unos 20 segundos. Principiantes, recuéstese y adopte la postura anterior.
Si, por otro lado, se sentía demasiado cómodo, puede aumentar silenciosamente el nivel de dificultad tirando de ambas piernas lo más cerca posible del torso o levantando el trasero del suelo. Repite siempre, cambiando de bando.
Ejercicios de estiramiento de ingle en mariposa
La llamada posición de mariposa es uno de los ejercicios de estiramiento más fáciles si se quiere prestar atención a la parte del cuerpo entre la unión del muslo y el tronco. Para dominarlo, siéntese con las piernas dobladas sobre las rodillas, las plantas de los pies tocándose.
Cuanto más experimentado, incline el torso ligeramente hacia adelante desde las caderas mientras sostiene los dedos de los pies. No levantes el trasero del suelo. Continúe hasta que se sienta cómodo; debe sentir el desafío sin sentir dolor.
Ejercicios para estirar los músculos del torso: la zona lumbar
Contrariamente a la creencia popular, los músculos abdominales no son los únicos músculos del torso que se entrenan con regularidad, especialmente si nuestro objetivo es prevenir y tratar el dolor de espalda que es tan doloroso, lamentablemente bastante común. Entonces, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y abrace sus espinillas con los brazos. Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento en la zona lumbar.
Trate la espalda y los abdominales después de los abdominales
Después de hacer abdominales, pruebe estos ejercicios de estiramiento transversal. Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Empuje suavemente el torso hacia arriba y hacia atrás mientras mantiene la pelvis y las piernas quietas. Debería sentir un ligero estiramiento en la parte delantera de su estómago.
2 tipos de ejercicios de estiramiento increíbles para oblicuos
Mientras está de pie con los pies planos al ancho de los hombros, levante un brazo por encima de su cabeza e inclínese desde la cintura hacia el lado opuesto. Sienta el estiramiento a lo largo del costado de su cuerpo y mantenga la posición durante unos segundos. Repita en el otro lado.
Por cierto, esta posición puede verse muy diferente dependiendo de su nivel de flexibilidad alcanzado. Asimismo, se puede combinar con otros ejercicios de estiramiento para estirar más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, intentar la postura anterior trata los flexores y oblicuos de la cadera al mismo tiempo.
Giro lateral sentado
Mientras está sentado, coloque la pierna derecha doblada sobre el muslo izquierdo con el pie derecho apoyado en el suelo. Gire todo su torso hacia la derecha para que su codo izquierdo toque su rodilla derecha. Repite en el lado opuesto.
Ejercicios de estiramiento para el pecho y los brazos.
El ejercicio sugerido anteriormente ilustra cómo estirar suavemente los músculos del pecho y del brazo después de un entrenamiento en estas dos áreas. Cuanto más flexible sea, más alto podrá mover los brazos desde esta posición.
Cómo estirar los músculos de los hombros y los brazos sin riesgo de lesiones
Estire suavemente su brazo izquierdo a través de su pecho y hacia el bíceps del brazo derecho. Doble el codo y apriete el brazo extendido hacia su cuerpo hasta que sienta algo de tensión, y aún así, sin dolor. Cambia de brazos y repite.
Ideas de ejercicios de estiramiento de tríceps adecuados tanto para hombres como para mujeres
Con los brazos en alto, use la mano izquierda para colocar el codo derecho detrás de la cabeza. En el mejor de los casos, mira el collage de fotos de arriba y prueba el movimiento frente a un espejo. Debería sentir el estiramiento en su tríceps derecho. Repita mientras cambia de brazos.
¡Los agarres y las manos son tan importantes como los brazos!
Extiende ambos brazos frente a ti. Con la mano izquierda, doble la muñeca derecha tanto como le sea posible hasta que sienta un ligero estiramiento en la muñeca y el antebrazo. Repite con la otra mano.
Finalmente, ejercicios de estiramiento de cuello después de practicar deporte.
Mientras está de pie, coloque su brazo derecho sobre su cabeza y su mano derecha en su lado izquierdo como para cubrir su oreja (como se muestra arriba). Tire muy suavemente hasta que sienta un pequeño estiramiento en el lado izquierdo de su cuello. Repita en el otro lado.